Dauersitzen im Job ist eine Strapaze für den Rücken
Viele Menschen verbringen den größten Teil ihrer Arbeitszeit am Schreibtisch und verharren in einer starren, angespannten Haltung vor dem Computer.
Für unseren Rücken ist dieses Dauersitzen jedoch Schwerstarbeit. Aus diesem Grund ist es auch nicht verwunderlich, dass viele Büroangestellte über Schmerzen im Rücken oder Nacken klagen.
Rückengesundheit – gesellschaftliche Entwicklungen
Richtiges Sitzen und eine ergonomische Büroausstattung können Betroffenen dabei helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen und wieder schmerzfrei ihrer Arbeit nachzugehen.
Frau Susanne Weber, Trainerin/Ergonomieberaterin und Physiotherapeutin bei der Dauphin HumanDesign® Group GmbH & Co. KG, spricht über Sitzgewohnheiten im Büro und Bewegungsmangel im Alltag.
Einrichten eines ergonomischen Arbeitsplatzes
Rückenschmerzen lassen sich bereits im Vorfeld vermeiden, wenn die Büroausstattung den Gesichtspunkten der Ergonomie entspricht. Ergonomisches Inventar und ergonomische Hardware tragen wesentlich dazu bei, die Rücken- und Nackenmuskulatur zu entspannen und Fehlhaltungen zu vermeiden.
Informieren Sie sich in unserem E-Book, wie Sie einen ergonomischen Arbeitsplatz einrichten, um schmerzfrei arbeiten zu können – für einen dauerhaft gesunden Rücken.
Sitzen Sie richtig? Regeln für ergonomisches Sitzen
Um Rückenschmerzen im Büro vorzubeugen, sollten neben der Einrichtung eines ergonomischen Arbeitsplatzes außerdem ein paar Regeln zum ergonomischen Sitzen beachtet werden.
In unserem Video erfahren Sie, wie Sie Ihren Bürotisch und Stuhl optimal einstellen.
- Stellen Sie die Sitzhöhe Ihres Bürostuhls und die Höhe Ihres Arbeitstisches so ein, dass sich Arme und Beine im rechten Winkel zueinander befinden. Sind die Winkel kleiner als 90 Grad, kann es zu Durchblutungsstörungen kommen.
- Sitzen Sie aktiv und dynamisch. Vermeiden Sie eine starre Sitzhaltung. Dadurch wird die Durchblutung der Muskulatur und der Bandscheiben verbessert. Das Risiko von Verspannungen wird reduziert.
- Nutzen Sie die Sitzfläche Ihres Bürostuhls vollständig aus. Mindestens 60 Prozent der Sitzfläche sollte dabei die Oberschenkel stützen. Verwenden Sie hierzu auch die Einstellmöglichkeiten Ihres Bürostuhls.
- Sitzen Sie aufrecht und benutzen Sie die Rückenlehne. Achten sie darauf, dass Sie nicht nach vorne gebeugt sitzen. Auch ein Rundrücken sollte vermieden werden.
- Verwenden Sie die Armlehnen Ihres Bürostuhls. Durch das Ablegen Ihrer Arme entlasten Sie den Schulterbereich und beugen Muskelverspannungen vor.
Tipps von Susanne Weber, Trainerin/Ergonomieberaterin und Physiotherapeutin
- Halten Sie sich an die 60 – 30 – 10 Regel: Verbringen Sie 60 Prozent Ihrer Arbeitszeit im Sitzen, 30 Prozent im Stehen und zehn Prozent in Bewegung. Ich empfehle Ihnen 15 Minuten pro Stunde am Arbeitsplatz zu Stehen.
- Stehen Sie während des Telefonierens auf oder nutzen Sie häufiger die Treppe statt den Aufzug. Ein kleiner Spaziergang während der Mittagspause sorgt nicht nur für einen freien Kopf, sondern auch für einen entspannten Rücken.
- Lassen Sie das Auto öfter mal zu Hause stehen und fahren Sie stattdessen mit dem Fahrrad zur Arbeit. Wenn Sie öffentliche Verkehrsmittel benutzen, steigen Sie eine Haltestelle früher aus und laufen Sie den restlichen Weg ins Büro.
- Nutzen Sie ein Fitness-Armband, um sich selbst zu motivieren und mehr Kontrolle über die Bewegung in ihrem Alltag zu haben. Überprüfen Sie regelmäßig, wie viel Sie sich im Laufe des Tages bewegt haben und lassen Sie sich in regelmäßigen Abständen daran erinnern, eine Bewegungsphase einzulegen.
Was bedeutet eigentlich dynamisches Sitzen?
Langes Sitzen ist eine große Belastung für den Rücken. Viele Menschen müssen jedoch berufsbedingt viel Zeit vor dem Computer oder am Schreibtisch verbringen. Um den Bewegungsapparat zu entlasten und infolgedessen Rückenschmerzen zu vermeiden, sollte man dynamisch sitzen.
Das bedeutet, die Sitzposition möglichst häufig zu verändern.
Dieser ständige Haltungswechsel trainiert die Rückenmuskulatur auf natürliche Weise. Die regelmäßige Bewegung fördert außerdem die Durchblutung der Muskulatur und sorgt für eine bessere Versorgung der Bandscheiben mit Nährstoffen.
Beim dynamischen Sitzen wechselt man idealerweise zwischen drei Sitzpositionen: nach vorne geneigt, danach aufrecht und anschließend wieder zurückgelehnt.
Bewegung am Arbeitsplatz
Nutzen Sie während Ihrer Pausen die Zeit, Ihren Rücken zu entspannen.
Wie das ganz schnell und unkompliziert an Ihrem Büroarbeitsplatz geht, zeigen wir Ihnen im Video.
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