Faszientraining: Übungen zur myofaszialen Entspannung
Entdecken Sie den wohltuenden Effekt der gezielten Massage kleinerer Körperbereiche und Muskelgruppen. Die Methode der myofaszialen1 Techniken, die unter anderem die Durchblutung im Gewebe anregen und so eine verbesserte Gewebespannung bewirken sollen, werden nach der Deutschen Gesellschaft für Osteopatische Medizin (DGOM e.V.) so definiert: Alle Muskeln sind umhüllt von den sogenannten Faszien. Die Faszien selbst sind am ganzen Körper miteinander in Verbindung. Durch weichen Druck und Zug werden Reize an diese Faszien gegeben. Das verbessert die Durchblutung und setzt Reaktionen zur Normalisierung der Gewebespannung in Gang.2
Übungen mit Ihrer BLACKROLL® MINI
Mit der BLACKROLL® MINI führen Sie die Übungen zur myofaszialen Entspannung ohne großen Aufwand und sehr effektiv selbst durch. Entdecken Sie den wohltuenden Effekt der gezielten Massage kleinerer Körperbereiche und Muskelgruppen: Muskelverspannungen lösen sich und bei Verletzungen kann so der Heilungsprozess aktiv unterstützt werden. Die Massagerolle ist so klein und handlich, dass sie zudem in jede Reisetasche passt.
Die Übung für unterwegs: Kostenloses Übungsposter herunterladen.
Faszienübungen I
Rücken
Ausgangsposition
- Aufrecht stehen
- Die BLACKROLL® MINI zwischen Wand und Rücken oberhalb der Hüfte platzieren
Ausführung
- Durch Auf- und Abbewegungen den Rücken zwischen Hüfte und Schulter rollen
- Über Gewichtverlagerung kann der Druck auf die BLACKROLL® MINI variiert werden
Seitlicher Rumpf
Ausgangsposition
- Aufrecht stehen
- Den zur Arm auf die gegenüberliegende Schulter legen
- Die BLACKROLL® MINI zwischen Wand und Brustkorb unterhalb der Achsel platzieren
Ausführung
- Durch Auf- und Abbewegungen den Brustkorb zwischen Hüfte und Schulter rollen
- Über Gewichtverlagerung kann der Druck auf die BLACKROLL® MINI variiert werden
- Wenn der tiefste Punkt erreicht ist, wieder langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen
Oberarm
Ausgangsposition
- Aufrecht stehen
- Die BLACKROLL® MINI zwischen Wand und Oberarm an der Schulter platzieren
Ausführung
- Durch Auf- und Abbewegungen den Oberarm zwischen Ellenbogen und Schulter rollen
- Über Gewichtverlagerung kann der Druck auf die BLACKROLL® MINI variiert werden
- Wenn der tiefste Punkt erreicht ist, wieder langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
Unterarm und Hand
Ausgangsposition
- Aufrecht am Tisch sitzen
- Die BLACKROLL® MINI unter den Unterarm am Handgelenk platzieren
Ausführung
- Durch vor- und zurückrollen den Unterarm zwischen Handgelenk und Ellenbogen rollen
- Wenn der Ellenbogen erreicht ist, wieder langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
Faszienübungen II
Plantarfaszie
Ausgangsposition
- Aufrecht stehen
- Die BLACKROLL® MINI unter der Fußsohle platzieren
Ausführung
- Die BLACKROLL® MINI unterhalb der Fußsohle von den Zehen bis zur Ferse vor- und zurückrollen
- Auf beiden Seite wiederholen
- Durch Gewichtverlagerung Druck auf verschiedene Bereiche (Ballen, Ferse, Außenseite) ausüben
Schienbein
Ausgangsposition
- In den Vierfüßlerstand gehen
- Mit den Zehenspitzen abstützen, Arme sind leicht angewinkelt
- Die Knie leicht vom Boden abheben
- Die BLACKROLL® MINI knapp unterhalb des Knies leicht auf die Unterschenkelaußenseite positionieren
Ausführung
- Den Unterschenkel auf der BLACKROLL® MINI hin- und herrollen
- Das Bein ohne Ausweichbewegung zur Seite über die Rolle führen
- Druck so wählen, wie er ausgehalten werden kann (Wohlfühlschmerz)
- Dann die Seite wechseln
Wade und Achillessehne
Ausgangsposition
- Aufrecht sitzen und mit den Händen abstützen
- Die BLACKROLL® MINI zunächst unter der rechten Wade platzieren
- Das linke Bein seitlich neben dem rechten Bein aufstellen
Ausführung
- Langsam und kontrolliert über die Wadenregion rollen
- Das aufgestellte Bein hilft bei der kontrollierten Ausführung, da so die Rollbewegung und das Anheben des Gesäßes unterstützt werden können
- Das rechte Bein in fließenden Bewegungen nach rechts und links rotieren, um eine vollflächige Massage der Wade zu garantieren
- Dann die Seite wechseln
Erwerben Sie die BLACKROLL® MINI für Ihre Faszienübungen beim medizinischen Fachhändler Ihres Vertrauens oder im Sportfachhandel.
Gesundheit
Übersicht über die unterschiedlichen Ursachen von Rückenbeschwerden und was dagegen hilft
Der menschliche Körper
medi post online
Quellen anzeigen
1 Das Wort „myofaszial“ besteht aus „myo“ für Muskeln und „faszial“ für Faszien. Als Faszien bezeichnen Mediziner Strukturen aus Bindegewebe, welche die Muskeln und Organe umgeben.
2 Deutsche Gesellschaft für Osteopathische Medizin (DGOM e.V.) www.dgom.info/fuer-patienten/methoden-der-osteopathie.html
