Mit diesen Übungen können Sie Ihr Fußgelenk stabilisieren

Ziel: Koordination und Kräftigung der Fußmuskulatur 

Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit mit beiden Beinen auf einen festen Untergrund. Halten Sie den Rücken gerade. 

Übung: 

1. Machen Sie mit dem betroffenen Bein einen kleinen Ausfallschritt nach vorne. 
2. Halten Sie den Körperschwerpunkt zentral über beide Beine. 
3. Gehen Sie anschließend mit dem Bein wieder zurück und nehmen Sie die Ausgangsposition ein. 
4. Achten Sie bei der Ausführung auf eine gerade Beinachse. Das Standbein ist während der Übung leicht gebeugt. 

3 Sätze x 15 Wiederholungen

Ziel: Koordination und Kräftigung der Fußmuskulatur

Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit mit beiden Beinen auf einen festen Untergrund. Bauen Sie eine Körpergrundspannung auf. 

Übung: 

1. Machen Sie mit dem betroffenen Bein nacheinander einen mittelgroßen Ausfallschritt in die vorgegebenen Richtungen: gerade nach vorne, diagonal nach vorne, zur Seite und diagonal nach hinten. 
2. Gehen Sie dazwischen immer mit dem Bein wieder zurück und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.  
3. Achten Sie bei der Ausführung auf eine gerade Beinachse. Das Standbein ist während der Übung leicht gebeugt. 

3 Wiederholungen

Ziel: Koordination und Stabilisation des Sprunggelenks

Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit mit beiden Beinen auf einen festen Untergrund. 

Übung: 

1. Heben Sie das nicht betroffene Bein nach vorne vom Boden und halten Sie es kurz. 
2. Stabilisieren Sie das Standbein nur aus dem Knie- und Sprunggelenk. 
3. Achten Sie auf eine gerade Beinachse. 
4. Halten Sie den Oberkörper ruhig. 

3 Wiederholungen, jeweils 20 Sekunden halten

Ziel: Koordination und Stabilisation des Sprunggelenks

Ausgangsposition: Legen Sie eine weiche Unterlage vor sich auf den Boden und stellen Sie sich hüftbreit mit beiden Beinen darauf. 

Equipment: Eine weiche, instabile Unterlage, beispielsweise ein gefaltetes Handtuch

Übung: 

1. Heben Sie Ihr nicht betroffenes Bein nach vorne vom Boden ab.  
2. Stabilisieren Sie das Standbein nur aus dem Knie- und Sprunggelenk. 
3. Achten Sie auf eine gerade Beinachse und halten Sie den Oberkörper ruhig. 

3 Wiederholungen, jeweils 20 Sekunden halten

Ziel: Koordination und Kräftigung der Fuß- und Beinmuskulatur

Ausgangsposition: Stellen Sie beide Beine hüftbreit auf einen festen Untergrund. Halten Sie den Rücken gerade, die Beine sind dabei leicht gebeugt. 

Übung: 

1. Heben Sie das betroffene Bein in die Luft und machen einen kleinen Sprung nach vorne. 
2. Landen Sie auf dem betroffenen Bein, gleichzeitig löst sich das andere Bein vom Boden. 
3. Stabilisieren Sie Ihre Landeposition und halten Sie diese kurz. 
4. Achten Sie auf eine gerade Beinachse. 

10 Wiederholungen

Ziel:Kräftigung der seitlichen Fußmuskulatur

Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf den Boden neben einer Wand oder einem anderen festen Gegenstand und und stützen Sie sich mit beiden Händen hinter dem Körper am Boden ab. Legen Sie das betroffene Bein gestreckt nach vorne ab und stellen Sie das andere Bein daneben auf. 

Übung: 

1. Ziehen Sie die Fußspitzen an und drücken Sie mit der Fußaußenseite gegen den festen Gegenstand. 
2. Halten Sie den Druck kurz aufrecht und lösen Sie die Spannung wieder auf. 
3. Drücken Sie die Fußaußenseite statisch gegen einen fixen Gegenstand (beispielsweise gegen eine Wand oder einen Türrahmen). 
4. Wechsel: Drücken Sie die Fußinnenseite gegen einen fixen Gegenstand. 

3 Sätze x 10 Wiederholungen je Seite

Ziel:Kräftigung der seitlichen Fußmuskulatur

Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf den Boden und stützen sich mit beiden Händen hinter dem Körper am Boden ab. Legen Sie das betroffene Bein gestreckt nach vorne ab und stellen Sie das nicht betroffene Bein daneben auf. 

Equipment: Physioband 

Übung: 

1. Ziehen Sie die Fußspitzen an. 
2. Drehen Sie das Sprunggelenk nach außen und halten Sie die Spannung. 
3. Nehmen Sie anschließend die Ausgangssituation ein. 
4. Wechsel: Drehen Sie das Sprunggelenk nach innen. 

3 Sätze x 15 Wiederholungen je Seite

Ziel:Kräftigung der Wadenmuskulatur

Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf die vordere Kante eines Stuhls und stellen Sie beide Beine hüftbreit auf den Boden. Legen Sie beide Hände auf den Knien ab. 

Übung: 

1. Üben Sie mit den Handballen leichten Druck auf die Knie aus. 
2. Heben Sie beide Fersen vom Boden ab und drücken Sie die Knie gegen den Widerstand der Hände nach oben (maximal 20 Grad). 
3. Halten Sie kurz die Position und senken Sie die Fersen wieder ab. 

3 Sätze x 15 Wiederholungen; Position 1 – 2 Sekunden halten

Ziel: Kräftigung der Wadenmuskulatur und Mobilisierung des Sprunggelenks

Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit beiden Fußballen hüftbreit auf eine Stufe oder einen Stepper. Halten Sie den Oberkörper gerade. 

Übung: 

1. Lassen Sie beide Fersen langsam Richtung Boden absenken und drücken Sie sich gleichmäßig mit beiden Füßen wieder nach oben. 
2. Halten Sie sich bei Bedarf am Treppengeländer oder einer Wand fest. 

3 Sätze x 15 Wiederholungen

Ziel: Mobilisierung des Sprunggelenks

Ausgangsposition: Setzen Sie sich mit geradem Oberkörper auf den Gymnastikball und stellen Sie beide Füße vor sich auf den Boden auf.

Equipment: Gymnastikball 

Übung: 

1. Legen Sie beide Handflächen auf die Knie. 
2. Rollen Sie auf dem Gymnastikball sitzend langsam und dosiert vor und zurück und beugen und strecken Sie dadurch ihr Sprunggelenk (maximal 20 Grad). 

3 Sätze x 15 Wiederholungen

Ziel: Mobilisierung des Sprunggelenks 

Ausgangsposition: Legen Sie vor sich ein gefaltetes Handtuch auf den Boden. Setzen Sie sich auf die vordere Kante eines Stuhls und stellen Sie beide Beine hüftbreit auf dem Handtuch ab. 

Equipment: Gefaltetes Handtuch

Übung: 

1. Legen Sie beide Hände auf die Knie. 
2. Schieben Sie mit den Füßen das Handtuch langsam vor und zurück und beugen und strecken Sie dadurch Ihr Sprunggelenk (maximal 20 Grad). 

3 Sätze x 15 Wiederholungen