Übungen bei chronischen Instabilitäten und Schmerzen im Sprunggelenk

Fersenheben (Niveau 1)

Ziel: Kräftigung und Koordination der Wadenmuskulatur 

Ausgangsposition: Legen Sie die medi blox hüftbreit vor Ihre Füße auf den Boden und stellen Sie sich mit beiden Fußballen auf die medi blox. Strecken Sie die Beine durch und halten Sie die Körperspannung. 

Übung:

1. Heben Sie beide Fersen gleichmäßig vom Boden ab.
2. Anschließend senken Sie die Fersen wieder langsam bis zum Boden. 

2-3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Kniebeuge (Niveau 2)

Ziel: Kräftigung und Koordination der Fuß- und Beinmuskulatur

Ausgangsposition: Legen Sie die medi blox hüftbreit vor Ihre Füße auf den Boden und stellen Sie sich mit beiden Fußballen auf die medi blox. Strecken Sie die Beine durch, heben Sie die Fersen an und halten Sie die Körperspannung. 

Übung:

1. Beugen Sie die Knie, senken Sie die Hüfte nach hinten ab und bringen Sie die Arme gleichzeitig nach vorne. 
2. Richten Sie sich wieder auf, indem Sie die Knie und die Hüfte strecken und bringen Sie die Arme wieder neben dem Körper. 
3. Die Fersen haben dabei keinen Bodenkontakt. 

2-3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Zehenheben (Niveau 1)

Ziel: Kräftigung und Koordination der Schienbeinmuskulatur

Ausgangsposition: Legen Sie die medi blox hüftbreit vor Ihre Füße auf den Boden und stellen Sie sich mit beiden Fersen auf die medi blox. Strecken Sie die Beine durch und halten Sie die Körperspannung. 

Übung:

1. Heben Sie beide Zehenspitzen gleichmäßig vom Boden ab. 
2. Anschließend senken Sie die Zehenspitzen wieder langsam bis zum Boden. 
3. Setzen Sie dabei den Vorfuß am Boden auf. 

2-3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Fersenstand (Niveau 2)

Ziel: Kräftigung und Koordination der Beinmuskulatur

Ausgangsposition: Legen Sie die medi blox hüftbreit vor Ihre Füße auf den Boden. Stellen Sie sich mit beiden Fersen auf die medi blox.

Übung:

1. Bewegen Sie Ihre Hüfte nach hinten, beugen Sie die Knie und nehmen die Arme nach vorne. 
2. Ziehen Sie die Zehenspitzen hoch und halten Sie die Position. 
3. Der Vorfuß hat hierbei keinen Bodenkontakt. 

2-3 Wiederholungen x 30 Sekunden

Einbeinstand (Niveau 1)

Ziel: Kräftigung und Koordination der Beinmuskulatur

Ausgangsposition: Legen Sie die medi blox vor Ihre Füße hintereinander auf den Boden und stellen Sie sich mit einem Fuß auf die beiden medi blox. Strecken Sie das Bein durch und halten Sie die Körperspannung. 

Übung:

• Bewegen Sie Ihr Schwungbein abwechselnd nach außen und innen. 
• Wechseln Sie anschließend die Seite. 

1-2 Sätze x 12-15 Wiederholungen je Seite

Zehenstand (Niveau 2)

Ziel: Koordination der Beinmuskulatur

Ausgangsposition: Legen Sie einen medi blox vor Ihre Füße auf den Boden. Stellen Sie sich mit einem Fußballen auf den medi blox. 

Übung:

1. Halten Sie das Knie leicht gebeugt und heben Sie die Ferse vom Boden ab. 
2. Heben Sie das andere Bein in die Luft und nehmen Sie die Arme zur Seite, um die Position halten zu können. 
3. Wechseln Sie anschließend die Seite. 

2-3 Wiederholungen x 30 Sekunden je Seite

Tandemstand (Niveau 1)

Ziel: Kräftigung und Koordination der Beinmuskulatur

Ausgangsposition: Legen Sie die medi blox im Abstand von einer Fußlänge hintereinander vor Ihre Füße auf den Boden. Stellen Sie sich mit beiden Fußballen in Schrittstellung auf die medi blox. 

Übung:

1. Strecken Sie die Beine durch, heben Sie die Fersen an und halten Sie die Körperspannung. 
2. Wechseln Sie anschließend die Beinstellung. 

1-2 Sätze x 30 Sekunden je Seite

Ausfallschritt (Niveau 2)

Ziel: Kräftigung und Koordination

Ausgangsposition: Legen Sie die medi blox übereinander vor Ihre Füße auf den Boden. Stellen Sie einen Fußballen auf die medi blox, die Ferse bleibt dabei in der Luft. 

Übung:

1. Machen Sie mit dem anderen Bein einen Ausfallschritt nach hinten und stellen Sie die Zehen auf. Die Ferse ist dabei in der Luft. 
2. Beugen Sie das vordere Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein. Bringen Sie beide Arme in Vorhalte und halten Sie die Position. 
3. Wechseln Sie anschließend die Seite. 

1-2 Sätze x 30 Sekunden je Seite

Ziel: Dehnung und Mobilisation 

Ausgangsposition: Legen Sie die medi blox übereinander vor Ihre Füße auf den Boden. Stellen Sie einen Fußballen auf die medi blox und machen Sie mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne. 

Übung:

1. Strecken Sie Ihr hinteres Bein durch und schieben Sie die Ferse zum Boden. 
2. Wechseln Sie anschließend die Seite. 

1-2 Sätze x 30 Sekunden je Seite

Ziel: Dehnung und Mobilisation 

Ausgangsposition: Legen Sie die medi blox übereinander vor Ihre Füße auf den Boden. Machen Sie einen Schritt nach vorne und legen Sie den hinteren Fußrücken auf die medi blox. 

Übung:

1. Überstrecken Sie das Sprunggelenk und halten Sie die Position. 
2. Wechseln Sie anschließend die Seite. 

1-2 Sätze x 30 Sekunden je Seite

Ziel: Dehnung und Mobilisation 

Ausgangsposition: Legen Sie die medi blox hintereinander vor Ihre Füße auf den Boden. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen auf die medi blox und strecken Sie die Beine durch. 

Übung: Heben und senken Sie die beiden Fußaußenkanten gleichzeitig. 

2-3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Ziel: Dehnung und Mobilisation 

Ausgangsposition: Legen Sie die medi blox hüftbreit vor Ihre Füße auf den Boden. Stellen Sie sich mit den Fußaußenkanten mittig auf die medi blox und strecken Sie die Beine durch. 

Übung: Heben und senken Sie die beiden Fußinnenkanten gleichzeitig. 

2-3 Sätze x 12-15 Wiederholungen