Kräftigung und Dehnung: Übungen für die Achillessehne bei Achillodynie
Eine wirkungsvolle konservative Behandlungsmethode bei Achillodynie stellt das exzentrische Training1 dar. Das zeigen verschiedene Studien2. Je nach Diagnose und Krankheitsphase können zusätzliche physiotherapeutische Maßnahmen ärztlich empfohlen und verordnet werden.
Hinweis: Bei der Ausführung der Übungen – zum Beispiel beim Wadenheben – sind während der ersten beiden Wochen Schmerzen in der Wadenmuskulatur zu erwarten. Haben Sie bitte etwas Geduld und führen Sie die Übung dennoch konsequent durch. Sollten die Schmerzen zu stark werden, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen. Werden die Beschwerden dadurch nicht geringer oder treten zunehmend Beschwerden im Alltag auf, setzen Sie die Übungen aus und kontaktieren Sie bitte Ihre:n Ärzt:in.
Schnell zu den richtigen Übungen:
Koordinationsübung
Einbeinstand
Ziel: Training der Fußmuskulatur und Muskulatur im Bereich des Hüftgelenkes
Ausgangsposition: Stellen Sie sich barfuß mit beiden Beinen hinter die instabile Unterlage.
Equipment: Stabilisations-Pad (alternativ: gerolltes Handtuch, gefaltete Gymnastikmatte)
Übung:
- Stellen Sie ein Bein mit leicht gebeugtem Knie auf die Unterlage.
- Heben Sie das andere Bein ab und stabilisieren Sie Ihren Stand.
- Achten Sie auf eine gute Rumpfspannung und eine aufrechte Körperhaltung.
3 Sätze je Bein, jeweils 30 Sekunden halten; 15 Sekunden Satzpause
Variationen:
- Erleichtern durch Ausführen auf festem Untergrund (ohne Stabilisations-Pad).
- Erschweren durch Achten zeichnen (Spielbein).
- Erschweren durch Spielbein in der Hüfte anheben.
- Erschweren durch Augen schließen.
Kräftigungsübungen
Wadenheben mit gestrecktem Knie
Ziel: Kräftigung der Fuß- und Wadenmuskulatur, Dehnung der Wadenmuskulatur und Achillessehne
Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit beiden Fußballen auf den Rand einer Stufe. Die Fersen sind frei in der Luft.
Equipment / Übungsort: Treppenstufe (optional mit seitlichem Handlauf)
Übung:
- Gehen Sie mit gestreckten Knien in den Zehenspitzenstand.
- Heben Sie dann das nicht betroffene Bein an.
- Senken Sie die betroffene Ferse langsam bis unter das Niveau der Stufenkante ab.
- Drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsstellung.
- Halten Sie Ihren Oberkörper dabei aufrecht.
- Knicken Sie das betroffene Bein nicht nach innen (keine X-Bein-Stellung).
3 Sätze x 15 Wiederholungen; 15 Sekunden Satzpause
Variation:
- Führen Sie die Übung mit gebeugtem Knie aus.
- Steigern Sie das Gewicht (zum Beispiel Rucksack mit Gewichten).
Wadenheben mit gebeugtem Knie
Ziel: Kräftigung der Wadenmuskulatur, Dehnung der Achilessehne
Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit den Fußballen auf den Rand einer Stufe. Die Fersen sind frei in der Luft.
Equipment / Übungsort: Treppenstufe (optional mit seitlichem Handlauf)
Übung:
- Gehen Sie mit gebeugten Knien in den Zehenspitzenstand (Knieflexion ca. 60°).
- Heben Sie dann das nicht betroffene Bein an.
- Senken Sie die betroffene Ferse langsam bis unter das Niveau der Stufenkante ab.
- Drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsstellung.
- aufrechter Oberkörper
- betroffenes Bein nicht nach innen knicken (keine X-Bein-Stellung)
3 Sätze x 15 Wiederholungen; 15 Sekunden Satzpause
Variation:
- Ausführen der Übung mit gestrecktem Knie
- Erschweren durch Zusatzgewichte (z. B. Rucksack mit Gewichten)
Dehnübung
Wadenrollen
Ziel: Faszientraining für die Wadenmuskulatur
Ausgangsposition: Setzen Sie sich im Langsitz auf den Boden. Stellen Sie einen Fuß auf und legen das andere Bein mit der Achillessehne auf die Faszienrolle; lassen Sie die Fußspitze locker hängen, sodass die Wadenmuskulatur entspannt ist.
Equipment:
- Faszienrolle (zum Beispiel von Blackroll®)
- Optional: Gymnastikmatte
Übung:
- Stützen Sie sich mit den Händen nach hinten ab.
- Heben Sie Ihr Gesäß leicht vom Boden ab.
- Rollen Sie nun langsam über die volle Länge der Wade vor und zurück, also von der Achillessehne bis zur Kniekehle.
- Die Rumpfmuskulatur unterstützt dabei die Bewegung Ihres Körpers.
- Anfangs kann die Übung leicht schmerzhaft sein, es sollte aber nie über einen gut erträglichen Schmerz hinausgehen.
3 Sätze x 10 Wiederholungen (Vor- und Zurückrollen je Bein bei einbeiniger Variante); 30 Sekunden Satzpause
Variation:
- Erschweren durch beidbeiniges Rollen.
- Erschweren durch Überkreuzen der Beine.
Diagnose & Therapie
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Quellen anzeigen
1 Exzentrisches Training ist eine Form des Krafttrainings, bei der ein Muskel während der Kontraktion verlängert wird, wie zum Beispiel beim langsamen Zurückkehren während einer Übung in die Ausgangsposition.
2 Alfredson H. et al. Am J Sports Med 1998;26(3):360-366.
