Übungen bei Schulterschmerzen ohne Geräte
Vor allem in der ersten Therapiephase nach einer Schulteroperation oder -verletzung ist es wichtig, die Muskulatur und Gelenke am betroffenen Arm in adaptiertem Umfang zu mobilisieren: Gezielte Übungen können dazu beitragen, wieder beweglich zu werden. Ihr behandelnder Arzt entscheidet über die Eignung und Intensität der Mobilisierung Ihrer Schulter, beispielsweise nach einer Ruhigstellungsphase aufgrund eines Traumas, eines chronischen Leidens oder wegen Verschleißes. Um eine mögliche Einsteifung des Schultergelenks zu vermeiden und mobil zu werden, kann ein frühfunktionelles Training die Genesung unterstützen.
Mit diesen Übungen können Sie zur Genesung Ihrer Schulter beitragen und Ihren Bewegungsradius erweitern. Mit der Verbesserung Ihrer Schulter-Mobilität tun Sie Ihrer Muskulatur und Ihren Gelenken etwas Gutes. Außerdem beugen Sie Verletzungen und frühzeitigem Gelenkverschleiß vor. Die Übungen eignen sich bei:
- Schulterluxation
- Schulterinstabilität
- Rotatorenmanschettenruptur
- Schultereckgelenksprengung (Acromioclaviculargelenk)
- Oberarmkopffraktur (Humeruskopffraktur)
- Impingementsyndrom
Führen Sie die Übungen nur nach Absprache mit Ihrem Arzt durch!
Faustschluss:
Zur Aktivierung der Unterarmmuskulatur
Ausführung:
- Legen Sie sich in Rückenlage auf einen flachen Untergrund.
- Nehmen Sie den Arm vorsichtig aus der Unterarmtasche – schmerzfrei und sicher lagern.
- Strecken und schließen Sie die Finger abwechselnd.
Hinweis: Lagern Sie Ihren Oberarm auf einem Handtuch.
Täglich 3- bis 5-mal jeweils 5 bis 10 Wiederholungen
Arm strecken und beugen:
Mobilisation für das Ellenbogengelenk
Ausführung:
- Legen Sie sich in Rückenlage auf einen flachen Untergrund.
- Nehmen Sie den Arm vorsichtig aus der Unterarmtasche – schmerzfrei und sicher lagern.
- Arm im Ellenbogen strecken und beugen.
Hinweis: Lagern Sie Ihren Oberarm auf einem Handtuch.
3 x 20 Wiederholungen
Passive Bewegung:
Zur Mobilisierung der Schulter in die Streckung
Ausführung:
- Legen Sie sich in Rückenlage auf einen flachen Untergrund.
- Der gesunde (aktive) Arm führt den verletzten Arm bis in die Senkrechte nach oben.
Hinweis: Lagern Sie Ihren Oberarm auf einem Handtuch.
3 x 15 Wiederholungen
Rotation:
Zur Mobilisation des Schultergelenkes
Ausführung:
- Legen Sie sich in Rückenlage auf einen flachen Untergrund.
- Mit einem Schuhlöffel (oder ähnlichem) den verletzten Arm von der Innenrotation in die Neutralstellung beziehungsweise in Absprache mit dem Arzt in leichte Außenrotation behutsam schieben.
Hinweis: Lagern Sie Ihren Oberarm auf einem Handtuch.
3 x 15 Wiederholungen
Passives Bewegen:
Zur Mobilisation der Schulter in die Streckung
Ausführung:
- Legen Sie die verletzte Hand auf ein Papierhandtuch.
- Die Hand des gesunden (aktiven) Armes umgreift das Handgelenk des verletzten Armes.
- Die aktive Hand schiebt die passive Hand mit dem Papierhandtuch nach vorne, sodass der Arm passiv nach vorne mobilisiert wird.
Hinweis: Aufrecht sitzen / Rücken bleibt mit Stuhllehne in Kontakt.
3 x 15 Wiederholungen
Armpendel
Ausführung:
- Nehmen Sie den Arm aus der Unterarmtasche und lassen Sie ihn hängen.
- Neigen Sie den Oberkörper gerade nach vorne, Schultern parallel zum Boden.
- Lassen Sie den Arm in leichten kreisenden Bewegungen pendeln.
Hinweis: Rücken in der Vorwärtsbeuge gerade halten, beide Schultern zeigen parallel zum Boden.
3 x 15 Wiederholungen
