Begleitende Übungen zur Therapie von Blockaden und anderen Beschwerden im Iliosakralgelenk
Mit einigen Übungen können Sie dazu beitragen, schneller wieder mobil zu werden: Um Ihnen bei der Therapie Ihrer Iliosakralgelenk-Beschwerden zu helfen, stellt medi Dehnungs- und Kräftigungsübungen zur Verfügung.
Sprechen Sie diese Übungen bitte im Vorfeld ärztlich oder therapeutisch ab, um sicherzugehen, dass die Übungen für Sie geeignet sind und in Ihren persönlichen Therapieplan integriert werden dürfen.
Schnell zu den passenden Übungen:
Dehnungsübungen
Unterkörperdrehen
Ziel: Dehnung der unteren und seitlichen Rücken- sowie der Gesäßmuskulatur
Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund.
Übung:
- Strecken Sie das rechte Bein aus, winkeln Sie das linke Bein an und stellen Sie den linken Fuß auf Höhe des rechten Knies ab.
- Legen Sie den linken Arm neben dem Körper ab und die rechte Hand auf die Außenseite des linken Oberschenkels.
- Bewegen Sie das angewinkelte Bein nun über das ausgestreckte Bein. Der Fuß darf dabei auch vom Boden abheben.
- Drehen Sie dabei den Körper von der Brust abwärts nach rechts.
- Der linke Arm bleibt auf dem Boden, Kopf schaut in die Gegenrichtung. Sie spüren ein Dehnungsgefühl im unteren / seitlichen Bereich der Rückenmuskulatur und im Gesäß.
- Die Übung anschließend genauso auf der anderen Seite durchführen.
1-mal je Seite, jeweils 10 bis 15 Sekunden halten
Hüftkippen
Ziel: Dehnung der Leistenregion und der Hüftbeuger
Ausgangsposition: Stellen Sie sich schulterbreit auf einen festen Untergrund. Halten Sie Ihre Arme gerade vor dem Körper.
Übung: Halten Sie den Oberkörper und die Beine gerade und kippen beziehungsweise schieben Sie das Becken nach vorne. Sie spüren ein Dehnungsgefühl in der Leiste.
1-mal, jeweils 10 bis 15 Sekunden halten
Variation:
Das Dehnungsgefühl in der Leiste lässt sich bei gestreckten Beinen durch eine leichte zusätzliche Beckendrehung (nicht Oberkörperdrehung!) nach links beziehungsweise rechts verstärken.
Beinziehen
Ziel: Dehnung der Gesäßmuskulatur
Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund. Legen Sie die Arme neben den Körper.
Übung:
- Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden.
- Stellen Sie das rechte Bein auf, sodass zwischen Ober- und Unterschenkel etwa ein 90°-Winkel entsteht.
- Winkeln Sie das linke Bein an und legen Sie den Außenknöchel auf dem Oberschenkel beim Knie ab.
- Fassen Sie mit beiden Händen das rechte Bein unterhalb der Kniescheibe. Die linke Hand geht dabei zwischen beide Beine hindurch.
- Ziehen Sie nun den rechten Unterschenkel in Richtung Gesicht. Sie spüren ein Dehnungsgefühl in der Gesäßmuskulatur.
1-mal je Seite, jeweils 10 bis 15 Sekunden halten
Kräftigungsübungen
Rumpfbeugen
Ziel: Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur
Ausgangsposition: Stellen Sie sich schulterbreit mit leicht gebeugtem Knie auf einen festen Untergrund.
Übung:
- Stellen Sie sich nun mit beiden Füßen auf das Trainingsband und fassen Sie die beiden Enden mit der rechten und linken Hand.
- Beugen Sie dabei den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und spannen Sie die Bauchmuskulatur an.
- Spannen Sie das Trainingsband mit angepasstem Zug.
- Halten Sie die Arme ausgestreckt.
- Richten Sie bei geradem Rücken den Oberkörper auf und ziehen Sie dabei das Trainingsband gerade nach oben.
- Die Beine bleiben in der Ausgangsstellung und werden nicht bewegt.
Equipment: Theraband benötigt
2 Sätze x 10 bis 15 Wiederholungen 30 Sekunden Satzpause
Variation: Variation des Widerstands über die Länge des Gummibandes: Wählen Sie den Widerstand so, dass Sie 10 bis 15 Wiederholungen problemlos schaffen. Erhöhung des Widerstandes nach den ersten Eingewöhnungswochen.
Beinheben
Ziel: Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur und der Hüftbeuger
Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund.
Übung:
- Winkeln Sie die Beine zwischen Ober- und Unterschenkel etwa im 90°-Winkel an, die Beine leicht spreizen.
- Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden.
- Legen Sie die Arme seitlich neben den Körper.
- Bewegen Sie die Beine nach oben, bis zwischen Oberkörper und Oberschenkel etwa ein 90°-Winkel entsteht und stellen Sie sie anschließend gleichmäßig wieder ab.
- Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bleibt unverändert.
- Legen Sie eventuell ein Kissen unter den Kopf.
2 Sätze x 10 bis 15 Wiederholungen 30 Sekunden Satzpause
Beinstrecken
Ziel: Kräftigung der Gesäßmuskulatur
Ausgangsposition: Knien Sie sich auf einen festen Untergrund. Halten Sie beide Knie nebeneinander zusammen. Beugen Sie den Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab.
Übung:
- Fassen Sie beide Enden des Trainingsbandes jeweils fest mit der linken und der rechten Hand.
- Spannen Sie das Trainingsband mit angepasstem Zug um einen Fuß.
- Strecken Sie gegen den Zug des Trainingsbandes das Bein schräg nach hinten oben, sodass Bein, Rücken und Kopf eine Linie ergeben.
- Bewegen Sie danach das Bein wieder in die Ausgangsstellung zurück.
- Halten Sie den Rücken gerade.
- Spannen Sie die Bauchmuskulatur an.
Equipment: Theraband benötigt
2 Sätze x 10 bis 15 Wiederholungen 30 Sekunden Satzpause
Variation: Variation des Widerstands über die Länge des Gummibandes: Wählen Sie den Widerstand so, dass Sie 10 bis 15 Wiederholungen problemlos schaffen. Erhöhen Sie den Widerstand nach den ersten Eingewöhnungswochen.
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