Übungen bei Rückenbeschwerden

Ziel: Kräftigung der Nackenmuskulatur

Ausgangsposition: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, Ober- und Unterschenkel etwa im 90 °-Winkel. Neigen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und stützen Sie sich mit den beiden Ellenbogen auf den Oberschenkeln ab. Ober- und Unterarm bilden dabei etwa einen 90°-Winkel.

Übung:

1. Spanen Sie ein Physioband oberhalb der Ohren um die Kopfrückseite und halten die beiden Enden mit der linken und rechten Hand fest. 
2. Strecken Sie den Kopf mit kleinen Bewegungen gegen den Zug des Trainingsbandes nach oben. 
3. Kopf und Hals bleiben dabei gerade. Achten Sie auf einen geraden Rücken. 

2 Sätze x 10 – 15 Wiederholungen; 30 Sekunden Satzpause

Ziel: Kräftigung der oberen Rücken- und der hinteren Schultermuskulatur

Ausgangsposition: Hängen Sie ein Physioband in einen Türgriff oder einen stabilen Wandhaken auf Schulterhöhe ein. Greifen Sie die beiden Enden des Physiobands mit beiden Händen auf Schulterhöhe und setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. 

Übung:

1. Ziehen Sie mit gebeugten Armen die Ellenbogen waagerecht nach hinten.  
2. Die Arme und das Band bewegen sich dabei in einer Linie und die Schulterblätter aufeinander zu.  
3. Achten Sie zudem auf einen geraden Rücken. 

2 Sätze x 10 - 15 Wiederholungen; 30 Sekunden Satzpause

Ziel: Kräftigung der Rückenmuskulatur

Ausgangsposition: Hängen Sie ein Physioband in einen Türgriff oder einen stabilen Wandhaken auf Schulterhöhe ein. Greifen Sie die beiden Enden des Physiobands mit gestreckten Armen und setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. 

Übung:

1. Ziehen Sie das Physioband mit beiden Händen zur Hüfte.
2. Führen Sie dabei die Ellenbogen nah am Körper vorbei. 

2 Sätze x 10 - 15 Wiederholungen; 30 Sekunden Satzpause

Ziel: Übung zur Dehnung der Nackenmuskulatur

Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit auf einen festen Untergrund und beugen die Beine dabei leicht. Greifen Sie mit beiden Händen über den Kopf nach hinten und falten Sie die Hände am Hinterkopf. Die Ellenbogen zeigen dabei nach vorne. 

Übung:

1. Drücken Sie den Kopf mit beiden Händen langsam nach vorne, bis Sie im Nackenbereich ein Dehnungsgefühl spüren.
2. Achten Sie auf einen geraden Rücken. 

1 x, jeweils 10 - 15 Sekunden halten

Ziel: Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur

Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit auf einen festen Untergrund. Die Beine sind dabei leicht gebeugt. Greifen Sie mit einer Hand über den Kopf auf die gegenüberliegende Seite oberhalb des Ohres. 

Übung:

1. Ziehen Sie den Kopf mit leichtem Druck auf die Seite des aufliegenden Armes, bis sie im Halsbereich ein Dehnungsgefühl spüren. 
2. Sie können die Dehnung verstärken, indem der gegenseitige Arm Richtung Boden schiebt. 
3. Achten Sie auf einen geraden Rücken.

1 x je Seite, jeweils 10 - 15 Sekunden halten

Ziel: Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit vor eine geschlossene Tür. Die Beine sind dabei leicht gebeugt. Greifen Sie mit einer Hand den Türgriff und legen Sie die andere Hand auf dem Oberschenkel ab. 

Übung:

1. Beugen Sie die Knie, schieben das Gesäß nach hinten und neigen Ihren Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne. 
2. Ihr Arm leibt dabei gestreckt und bildet mit Kopf und Rücken eine gerade Linie. 
3. Drehen Sie Ihr Becken zur offenen Seite und Ihren Oberkörper in die Gegenrichtung. 
4. Achten Sie auf einen geraden Rücken. 

1 x je Seite, jeweils 10 - 15 Sekunden halten

Ziel: Dehnung der oberen Rücken- und Schultermuskulatur

Ausgangsposition: Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl mit einer Armlänge Abstand vor eine geschlossene Tür. Greifen Sie mit einer Hand den Türgriff und umfassen Sie mit der anderen Hand den Unterarm des gestreckten Armes. 

Übung:

1. Schieben Sie die Schulterblätter und den oberen Rücken nach hinten und machen Sie einen leichten Rundrücken. 
2. Der Kopf ist dabei entspannt. 

1 x je Seite, jeweils 10 - 15 Sekunden halten

Ziel: Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur

Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit mit beiden Beinen auf die Mitte eines Physiobands. Die Knie sind dabei leicht gebeugt. Greifen Sie mit gestreckten Armen die beiden Enden des Physiobands und beugen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne. 

Übung:

1. Ziehen Sie das Physioband mit beiden Armen gleichzeitig nach oben. 
2.  Richten Sie dabei Ihren Oberkörper mit geradem Rücken auf.

2 Sätze x 10 - 15 Wiederholungen; 30 Sekunden Satzpause

Ziel: Kräftigung der Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Setzen Sie die Unterarme schulterbreit und die Knie hüftbreit auf. Achten Sie auf eine gerade Linie von Hüfte bis Schulter, der Kopf ist dabei in Verlängerung des Oberkörpers. Schlüpfen Sie mit einem Bein in die Mitte des Physiobands und greifen Sie die Enden mit beiden Händen. 

Übung:

1. Strecken Sie das Bein nach hinten oben, sodass Bein, Rücken und Kopf eine Linie ergeben. 
2. Anschließend bewegen Sie das Bein langsam in die Ausgangsposition zurück. 

2 Sätze x 10 - 15 Wiederholungen je Bein; 30 Sekunden Satzpause

Ziel: Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit auf einen festen Untergrund, die Beine sind dabei leicht gebeugt. Steigen Sie mit einem Bein in die Mitte des Physiobands und greifen Sie die beiden Enden mit der Hand der gleichen Seite. Neigen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken zu dieser Seite und spannen Sie das Band. 

Übung:

1. Ziehen Sie das Physioband mit gestrecktem Arm nach oben. 
2. Dabei richten Sie Ihren Oberkörper auf und neigen ihn zur Gegenseite. 

2 Sätze x 10 - 15 Wiederholungen; 30 Sekunden Satzpause

Ziel: Kräftigung der oberen Bauchmuskulatur

Ausgangsposition: Legen Sie sich in Rückenlage auf einen flachen Untergrund und stellen Sie die beide Füße hüftbreit auf. Die Knie sind dabei ca. 90° angewinkelt. Legen Sie die Ellenbogen seitlich neben dem Körper und die Hände auf der Brust ab. 

Übung:

1. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden. 
2. Bewegen Sie Kopf, Schulter und Brust gleichzeitig nach oben und legen den Oberkörper wieder ab. 

2 Sätze x 10 - 15 Wiederholungen; 30 Sekunden Satzpause

Ziel: Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur und der Hüftbeuger

Ausgangsposition: Legen Sie sich in Rückenlage auf einen flachen Untergrund und stellen Sie die beiden Füße hüftbreit auf. Die Knie sind dabei 90° angewinkelt. Legen Sie die Arme seitlich neben dem Körper ab. 

Übung:

1. Drücken Sie den unteren Rücken gegen den Boden.
2. Heben Sie beide Beine gleichzeitig vom Boden ab bis zwischen Oberkörper und Oberschenkel ein 90°-Winkel entsteht. 
3. Halten Sie die Position kurz und stellen Sie die Beine langsam wieder ab. 

2 Sätze x 10 - 15 Wiederholungen; 30 Sekunden Satzpause

Ziel: Dehnung der Adduktoren

Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit auf einen festen Untergrund. Die Beine sind leicht gebeugt. Verschränken Sie die beiden Arme auf Schulterhöhe vor dem Körper. 

Übung:

1. Schieben Sie Ihr Becken nach vorne bis Sie in der Leistengegend ein Dehnungsgefühl spüren. 
2. Die Beine und der Oberkörper bewegen sich dabei nicht. 
3. Sie können die Dehnung durch eine leichte Drehung im Becken nach links beziehungsweise rechts verstärken. 

1 x, jeweils 10 - 15 Sekunden halten

Ziel: Dehnung der unteren Rückenmuskulatur

Ausgangsposition: Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf einen festen Untergrund. Legen Sie beide Hände auf den Knien ab und halten Sie Ihren Oberkörper gerade. 

Übung:

1. Neigen Sie den Oberkörper gerade nach vorne und gleiten Sie mit den Händen auf den Beinen in Richtung Fußspitzen. 
2. Führen Sie die Bewegung so weit aus, bis Sie im unteren Rücken ein Dehnungsgefühl spüren.  

1 x, jeweils 10 - 15 Sekunden halten

Ziel: Dehnung der unteren und seitlichen Rücken- sowie der Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition: Legen Sie sich in Rückenlage auf einen festen Untergrund. Strecken Sie das rechte Bein aus und stellen Sie den Fuß des linken Beins auf Höhe des rechten Knies ab. Die rechte Hand legen Sie auf die Außenseite des linken Oberschenkels und den linken Arm strecken Sie zur Seite aus. 

Übung:

1. Bewegen Sie das angewinkelte Bein durch leichten Druck der Hand auf die Gegenseite.
2. Der Kopf dreht dabei gleichzeitig in die Gegenrichtung.
3. Der ausgestreckte Arm bleibt dabei auf dem Boden liegen. 

1 x je Seite, jeweils 10 - 15 Sekunden halten

Ziel: Dehnung der Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition: Legen Sie sich in Rückenlage auf einen festen Untergrund und legen Sie die Arme seitlich neben dem Körper ab. Stellen Sie ein Bein auf. Heben Sie das andere Bein in die Luft und legen den Außenknöchel auf den Oberschenkel des anderen Beins. 

Übung:

1. Drücken Sie den unteren Rücken gegen den Boden. 
2. Greifen Sie das aufgestellte Bein mit beiden Händen unterhalb der Kniescheibe.  
3. Ziehen Sie das Bein zum Oberkörper bis sie im Gesäß ein Dehnungsgefühl spüren. 

1 x je Seite, jeweils 10 - 15 Sekunden halten