Gymnastik bei Osteoporose für Zuhause – sanfte Übungen für Wirbelsäule, Rücken und Hüfte
Nehmen Sie sich für die Übungen Zeit, bewegen Sie sich langsam und mit geringer Kraft, legen Sie bei Bedarf Pausen ein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, welche der Übungen für Sie geeignet sind. Die folgenden Übungen sind speziell für Osteoporose-Patienten (mit osteoporotischer Wirbelkörperfraktur).
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Übungen im Stehen: Haltungsschulung und Muskeltraining
Aufrichten der Halswirbelsäule
Ziel: Haltungsschulung, Dehnung der Nackenmuskulatur.
Ausgangsposition: Aufrecht und hüftbreit hinter einen Stuhl stellen.
Übung: Zwei Finger ans Kinn legen, mit dem Kinn den Kopf Richtung Rücken schieben, bis eine Dehnung der Nackenmuskulatur spürbar ist.
5 Wiederholungen, 10 Sekunden diese Position halten
Bein seitlich heben
Ziel: Kräftigung der seitlichen Hüftmuskulatur.
Ausgangsposition: Hinter einen Stuhl stellen und an der Lehne festhalten.
Übung: Das gestreckte Bein seitlich hochheben und achtsam wieder senken. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht.
10 Wiederholungen je Bein
Fußwippe
Ziel: Kräftigung der Wadenmuskulatur und Fußheber / Stabilisation der Beinachse.
Ausgangsposition: Hinter einen Stuhl stellen.
Übung: Ferse langsam abheben (dabei Knie nicht überstrecken), Ferse wieder langsam absetzen, Zehen heben, Zehen wieder senken.
10 bis 20 Wiederholungen
Gymnastik im Sitzen für Rücken und Beine
Aus dem Sitz in den Stand
Ziel: Kräftigung der „Beinstrecker“.
Ausgangsposition: Aufrecht auf einen Stuhl setzen, Beine hüftbreit.
Übung: Füße etwas hinter den Stuhl ziehen, Oberkörper leicht nach vorne lehnen und aufstehen (eventuell am Stuhl abstützen), Blick nach vorne, in kleinen Schritten rückwärts bewegen, bis die Beine die Stuhlkante erreichen, Gesäß langsam zum Stuhl senken (eventuell Stuhl greifen).
10 Wiederholungen
Rudern im Sitz am Stuhl
Ziel: Kräftigung der Schultergürtel- und Rückenmuskulatur.
Ausgangsposition: Auf einen Stuhl setzen, Trainingsband mittig unter die Fußsohlen legen.
Übung: Enden des Trainingsbandes mit beiden Händen fassen und nach hinten ziehen, bis die Hände auf Höhe des Rumpfes sind („Ruderbewegung“).
10 bis 20 Wiederholungen
Übung zur Kräftigung mit dem Gymnastikband
Zug zur Seite
Ziel: Kräftigung der Schultergürtel- und Rückenmuskulatur.
Ausgangsposition: Arme schulterbreit nach vorne strecken und dabei ein Trainingsband festhalten.
Übung: Gestreckte Arme zur Seite führen und dabei Band auf Spannung bringen (Hände möglichst auf Höhe der Schultern lassen).
10 Wiederholungen
Osteoporose und Bewegung: Welche Sportarten eigenen sich?
Für Osteoporose-Patienten ist es wichtig, Muskelabbau entgegenzuwirken und aktiv zu bleiben, um sich möglichst vor Brüchen zu schützen. Sport und Bewegung tragen dazu bei, Osteoporose vorzubeugen. Tägliche Spaziergänge und Treppensteigen sind leicht in den Alltag zu integrieren. Krafttraining, Tai-Chi, Schwimmen, Radfahren oder Nordic-Walking sind Beispiele geeigneter Sportarten. Meditative Entspannungsübungen, die einen ruhigen Bewegungsablauf ermöglichen, den Gleichgewichtssinn schulen und das seelische Gleichgewicht stärken, eignen sich und sind für Osteoporose-Patienten in der Regel gut umsetzbar.
