Calciumhaltige Lebensmittel und Vitamin D: So ernähren Sie sich richtig bei Osteoporose
Die Ernährung beeinflusst ganz wesentlich unsere Knochenstabilität. Eine vollwertige, ausgewogene und calciumreiche Ernährung mit Obst und Gemüse bildet die Grundlage für ein stabiles Knochengerüst. Gemüse und Obst enthalten viele Nährstoffe, die auch am Knochenstoffwechsel beteiligt sind – unter anderem Vitamin K, C und B, Kalium, Magnesium.
Was darf ich essen? Ernährungsplan und Tabelle geben Orientierung
Calcium ist ein Mineral. Es wird in den Knochen gespeichert – und daraus wieder freigesetzt, wenn über die Nahrung zu wenig aufgenommen wird. Das kann die Knochen auf Dauer schwächen. Tritt ein Calcium-Mangel auf, holt sich der Körper das nötige Mineral aus den Knochen. Ein verstärkter Knochenabbau kann die Folge sein. Diese kann zu Osteopenie (Minderung der Knochendichte, oft die Vorstufe zu Osteoporose) oder zu Osteoporose führen. Mit calciumreichen Produkten können Gesundheitsbewusste eigenverantwortlich vorbeugen und bereits Erkrankte ihre Therapie fördern.
Entwickeln Sie mit einem Fachmann einen Ernährungsplan, um Ihren individuellen Bedarf an Nährstoffen zu decken. Dieser sollte mit dem behandelnden Arzt oder einem Ernährungsberater ermittelt werden. Zur Orientierung erhalten Sie eine Tabelle mit Lebensmitteln, die bei Osteoporose geeignet sind.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen die Aufnahme von 1.000 Milligramm Calcium pro Tag.1 Diesen Wert gibt auch der Dachverband Osteologie (DVO) an. Insgesamt nehmen 46 Prozent der Männer und 55 Prozent der Frauen weniger als die empfohlene Menge Calcium zu sich.2
Welche Lebensmittel enthalten viel Calcium?
Ohne Calcium kann kein Knochenaufbau stattfinden. Neben calciumreichem Mineralwasser (mit mindestens 150 mg Calcium pro Liter) sind folgende Lebensmittel gute Calcium-Lieferanten:
- Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Feldsalat
- Milchprodukte: Hartkäse, Joghurt, Milch, Buttermilch
- Nüsse / Samen: Sesam, Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne
- Pflanzliches Protein: Hülsenfrüchte, Tofu, Lupine
- Fisch: Kaltwasser-Fische wie Hering, Makrele, Lachs liefern Vitamin D
Vitamin D und Knochenaufbau: Schlüsselrolle bei der Aufnahme von Calcium
Für eine optimale Calcium-Aufnahme in den Knochen sorgt Vitamin D. Es ermöglicht die Calcium-Aufnahme aus dem Darm und dass sich das Mineral in den Knochen einlagern kann.
Der Vitamin D-Spiegel sollte regelmäßig vom Arzt kontrolliert werden, um eine optimale Aufnahme des Calciums zu sichern. Gegebenenfalls können Vitamin D-Präparate dies ergänzen. Die Dosierung sollte dabei immer mit dem Arzt abgestimmt werden. Wer viel Zeit an der frischen Luft verbringt, tut seinen Knochen noch mehr Gutes, denn: Der Körper bildet Vitamin D selbst – unter dem Einfluss von Sonnenlicht. Mit der Nahrung nehmen wir hingegen nur wenig Vitamin D auf. Beispiele für Lebensmittel, die das sogenannte „Sonnenvitamin“ enthalten, sind Fisch und Meeresfrüchte (beispielsweise Hering, Lachs, Thunfisch, Aal oder Austern), Käse, Eigelb und Avocado.
Leckere Rezepte für die Ernährung bei Osteoporose
Rezeptvorschlag: Brokkoli-Cremesuppe
Lassen Sie sich für einen abwechslungsreichen Speiseplan inspirieren. Wir haben für Sie einige Rezepte in unserem Osteoporose-Ratgeber zusammengestellt:
- Bircher Müsli für 2 Personen (S. 15)
- Fruchtiger Brokkoli-Salat für 2 Personen (S. 16)
- Brokkoli-Cremesuppe (S. 16)
- Zucchini-Carpaccio für 2 Personen (S. 17)
- Zucchini-Spaghetti (S. 17)
Calcium-Räuber: Diese Lebensmittel sollten Sie bei Osteoporose meiden
Einige Inhaltsstoffe entziehen dem Körper das Calcium. Um den Erfolg Ihrer ausgewogenen Ernährung zu sichern, sollten Sie auf diese Calcium-Räuber weitestgehend verzichten:
Phosphat: Eine übermäßige Aufnahme von Phosphat kann zu einem erhöhten Abbau von Calcium aus den Knochen führen und die Aufnahme des Minerals über den Darm behindern. Phosphat kommt in vielen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Fertiggerichten, Fast Food, Chips, Cola, Limonaden, Schmelzkäse, Fleischextrakt und Hefe. Fleisch enthält grundsätzlich viel Phosphat, insbesondere Schweinefleisch und Wurstwaren.
Oxalsäure: Kann sich im Darm unter anderen mit Calcium verbinden und dessen Aufnahme in den Stoffwechsel verringern. Beispielsweise enthalten Rote Beete, Spinat, Mangold und Rhabarber oder Schokolade viel Oxalsäure.
Phytinsäure: Wirkt ähnlich wie Oxalsäure. Auch sie kann sich im Darm mit Calcium, Spurenelementen oder Mineralstoffen verbinden und die Aufnahme in den Stoffwechsel erschweren. Phytat kommt unter anderem in der Kleie von Weizen, Gerste oder auch Roggen vor. Für Osteoporose-Patienten eignet sich beispielsweise Brot, das aus Getreide ohne Kleie zubereitet ist, besonders gut.
Kochsalz: Fördert die Calcium-Ausscheidung über den Urin. Deshalb sollten Sie auf stark salzhaltige Nahrungsmittel verzichten und beim Kochen auf eine mäßige Zugabe von Salz achten.
Osteoporose und Laktoseintoleranz – was tun?
Eine calciumreiche Ernährung kommt den Knochen zugute. Manche Menschen vertragen jedoch den Inhaltsstoff Laktose – den Milchzucker – nicht. Laktose-Unverträglichkeit führt beim Verzehr von laktosehaltigen Milchprodukten unter anderem zu Verdauungsproblemen, Bauchschmerzen und Durchfall. Da scheint es naheliegend, auf Milchprodukte zu verzichten. Um dennoch ausreichend Calcium zu erhalten, müssen Osteoporose-Patienten darauf achten, das Mineral aus anderen Nahrungsquellen aufzunehmen.
Tipp: Laktosefreie Milch und Milchprodukte sind eine gute Alternative. Sie enthalten keinen Milchzucker. Alle anderen Nährstoffe sind auch in laktosefreien Milchprodukten enthalten – auch das essenzielle Calcium.
Kaffee und Osteoporose: Drei bis vier Tassen am Tag schwächen die Knochen nicht
Kaffee galt lange Zeit als Risikofaktor für Osteoporose bedingte Knochenbrüche, weil Koffein für eine erhöhte Calcium-Ausscheidung sorgt. Schwedische Forscher haben diese Zusammenhänge in einer großen Studie mit 61.433 Frauen der Geburtsjahrgänge 1914 bis 1948 untersucht.3
Ein mäßiger Kaffeekonsum von drei bis vier Tassen am Tag ist demnach unbedenklich. Viele Menschen trinken ihren Kaffee mit viel Milch, was der Calcium-Bilanz zugutekommt.
Rauchen fördert Osteoporose
Ein Grund mehr, auf das Rauchen zu verzichten: Die Wahrscheinlichkeit, einen durch Osteoporose bedingten Knochenbruch zu erleiden, ist für Raucher deutlich höher als für Nichtraucher. Einer Studie zufolge sind unter den Rauchern Männer sogar stärker betroffen als Frauen. 58 Prozent der Raucherinnen und Raucher wiesen eine geringere Knochendichte auf als ein gesunder durchschnittlicher Erwachsener.4
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Quellen anzeigen:
1 Hadji P et al. Deutsches Ärzteblatt 2013;110(4):52-57 l (2) DVO. Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose bei postmenopausalen Frauen und bei Männern. 2017; S. 196-200. https://leitlinien.dv-osteologie.org/ (Letzter Zugriff 25.06.2021). l
2 Pfeifer M, Begerow B, Minne HW. Die Wirkungen einer neu entwickelten Rückenorthese auf Körperhaltung, Rumpfmuskelkraft und Lebensqualität bei Frauen mit postmenopausaler Osteoporose. Eine randomisierte Studie. Am J Phys Med Rehabil 2004;83(3):177-186. l
3 Hallström H et al. Am J Epidemiol 2013;178(6):898-909.
4 Jaramillo JD et al. Ann Am Thorac Soc 2015;12(5):648-656.
