Übungen für das vordere Kreuzband
Werden Sie nach Ihrem vorderen Kreuzbandriss schnell wieder fit. Gezielte Übungen vor und nach Ihrer Operation beziehungsweise bei konservativer Behandlung können den Therapieverlauf unterstützen. Wir haben einige Übungen für Sie zusammengestellt, die darauf abzielen, die Muskelkraft, die Beweglichkeit und die Funktion des Kniegelenks zu trainieren.
Lassen Sie sich bitte ärztlich oder therapeutisch beraten, bevor Sie mit den Übungen beginnen.
Schnell zu den passenden Übungen:
Übungen nach vorderem Kreuzbandriss zur Prehabilitation
Prehabilitation ist das Training vor einer OP. Es dient dazu, gestärkt in die Operation zu gehen. Zudem startet der Körper mit einem höheren Leistungsniveau in die Reha und die Lebensqualität wird postoperativ verbessert.
Thromboseprophylaxe
Kreisförmige Bewegungen mit dem Sprunggelenk
Ziel: Aktivierung der Unterschenkelmuskulatur
Ausgangsposition: Legen Sie sich in Rückenlage auf einen flachen Untergrund. Die Beine sind gestreckt.
Übung: Bewegen Sie beide Füße mit kreisförmigen Bewegungen gleichmäßig sowohl aufeinander zu als auch voneinander weg.
3 x 60 Sekunden
Sprunggelenk beugen und strecken
Ziel: Aktivierung der Unterschenkelmuskulatur
Ausgangsposition: Legen Sie sich in Rückenlage auf einen flachen Untergrund. Die Beine sind gestreckt.
Übung: Beugen und strecken Sie ihre Füße gleichzeitig. Führen Sie die Bewegung soweit wie möglich aus.
3 x 60 Sekunden
Erhöhung der Range of Motion
Knie strecken und in Unterlage drücken
Ziel: Mobilisierung des Kniegelenks
Ausgangsposition: Legen Sie sich in Rückenlage auf einen flachen Untergrund. Die Beine sind gestreckt.
Übung: Strecken Sie das betroffene Bein aus und drücken dabei das Knie in Richtung der Unterlage. Halten Sie kurz die Spannung und lassen dann wieder locker.
3 x 10 Wiederholungen
Knie beugen und strecken
Ziel: Mobilisation des Kniegelenks
Ausgangsposition: Legen Sie sich in Rückenlage auf einen flachen Untergrund. Die Beine sind gestreckt.
Übung: Beugen Sie das betroffene Bein und strecken es anschließend wieder aus. Führen Sie die Bewegung soweit aus, wie es die Schmerzen zulassen. Die Ferse bleibt dabei stets auf der Unterlage.
3 x 60 Sekunden
Verbesserung der Propriozeption (Eigenwahrnehmung)
Gewichtsverlagerung Zehenspitze, Ferse
Ziel: Koordination und Ansteuerung der Beinmuskulatur
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit auf und belasten Sie beide Beine.
Übung: Verlagern Sie im Wechsel das Gewicht von Ihren Zehenspitzen auf Ihre Fersen. Ihr Körper bildet während der gesamten Übung eine Linie. Die Hüfte darf nicht einknicken.
3 x 10 Wiederholungen
Hinweis: Halten Sie sich bei Bedarf an einem Tisch oder Wand fest.
Fuß tippen
Ziel: Stabilisierung und Koordination im Einbeinstand
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit auf und verlagern das Gewicht auf ein Bein. Das Standbein ist während der Übung leicht gebeugt.
Übung: Heben Sie das andere Bein vom Boden ab und tippen mit den Zehenspitzen vorne und hinten sowie rechts und links auf den Boden.
2 x 10 Wiederholungen je Bein
Hinweis: Halten Sie sich bei Bedarf an einem Tisch oder Wand fest.
Muskelkräftigung
Knie strecken
Ziel: Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition: Legen Sie sich in Rückenlage auf einen flachen Untergrund. Die Beine sind gestreckt, unter dem betroffenen Bein liegt eine Handtuchrolle.
Übung: Drücken Sie das Knie durch Anspannen der vorderen Oberschenkelmuskulatur gegen die Handtuchrolle. Versuchen sie die Ferse dabei am Boden zu lassen.
3 x 10 Wiederholungen
Schulterbrücke
Ziel: Stabilisierung und Kräftigung der hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
Ausgangsposition: Legen Sie sich in Rückenlage auf einen flachen Untergrund und stellen Sie beide Beine hüftbreit auf. Legen Sie beide Arme neben dem Körper ab und spannen Sie ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an.
Übung: Heben Sie Ihre Hüfte langsam vom Boden ab, so dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Ihre Schultern bleiben dabei am Boden. Halten Sie diese Position kurz und legen Sie ihre Hüfte wieder ab.
3 x 10 Wiederholungen
Neuromuskuläres Training
Ausfallschritt
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit auf und machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Die Zehenspitzen zeigen nach vorne.
Übung: Senken Sie Ihr hinteres Knie Richtung Boden und beugen das vordere Bein. Dabei sind die Zehenspitzen des vorderen Beins immer zu sehen. Drücken Sie sich über beide Beine wieder nach oben in den Stand.
3 x 5 Wiederholungen je Bein
Post-operative Übungen nach vorderem Kreuzbandriss
Unter anderem ist eine gut ausgebildete Muskulatur wichtig für die Mobilisierung und Stabilisierung nach einer OP des vorderen Kreuzbandes. Und nicht nur das: Durch das Training von Kraft, Beweglichkeit und Propriozeption (Eigenwahrnehumg) wird das Knie stabilisiert.
Patella nach unten und oben mobilisieren
Ziel: Mobilisation der Patella (Kniescheibe)
Ausgangsposition: Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf eine Stuhlkante.
Übung: Schieben Sie nun die Kniescheibe mit den Händen nach oben und unten.
3 x 15 Wiederholungen
Hinweis: Der Oberschenkelmuskel bleibt dabei entspannt.
Patella nach links und rechts mobilisieren
Ziel: Mobilisation der Patella (Kniescheibe)
Ausgangsposition: Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf einen flachen Untergrund.
Übung: Schieben Sie nun die Kniescheibe mit den Händen nach rechts und links.
3 x 15 Wiederholungen
Hinweis: Der Oberschenkelmuskel bleibt dabei entspannt.
Knie beugen und strecken
Ziel: Mobilisation des Kniegelenks
Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf eine Stuhlkante.
Übung: Strecken Sie nun das Bein, in dem Sie die Ferse auf dem Boden nach vorne bewegen. Beugen Sie anschließend das Bein wieder.
3 x 15 Wiederholungen
Hinweis: Strecken Sie das Bein nur soweit es die Schmerzen zulassen.
Gestrecktes Bein heben
Ziel: Kräftigung der Oberschenkelvorderseite
Ausgangsposition: Legen Sie sich in Rückenlage auf einen flachen Untergrund.
Übung: Heben Sie nun ein Bein halb hoch vom Boden ab. Beugen und Strecken Sie Ihre Sprunggelenke.
3 x 10 Wiederholungen
Hinweis: Führen Sie diese Bewegung nur soweit aus, wie es die Schmerzen zulassen.
Kniebeugen
Ziel: Kräftigung der Beinmuskulatur
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit auf.
Übung: Gehen Sie in die Knie und wieder zurück in die Ausgangsposition.
3 x 15 Wiederholungen
Hinweis: Der Rücken sollte dabei gerade blieben und die Fersen am Boden.
Übungen nach vorderem Kreuzbandriss – konservative Behandlung
Auch bei einer konservativen Behandlung kann ein spezielles Training dazu beitragen, nach einem vorderen Kreuzbandriss schneller wieder fit zu werden.
Kniestreckung mit Faszienrolle
Ziel: Mobilisation des Kniegelenks
Ausgangsposition: Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf einen flachen Untergrund und stützen sich mit beiden Armen hinten ab.
Übung: Beugen Sie das betroffene Bein und legen Sie eine Faszienrolle unter die Ferse. Bewegen Sie nun das Bein auf der Rolle nach vorne in die Streckung und beugen Sie es anschließend wieder.
3 x 10 Wiederholungen
Hinweis: Strecken Sie das Bein nur soweit es die Schmerzen zulassen.
Seitstütz
Ziel: Kräftigung der seitlichen Beinmuskulatur
Ausgangsposition: Legen Sie sich in Seitlage auf einen flachen Untergrund und stützen sich auf dem Unterarm ab. Winkeln Sie beide Knie 90° an und stützen Ihre obere Hand in der Hüfte ab.
Übung: Schieben Sie die Hüfte nach vorne, sodass Ihr Körper von der Schulter bis zum Knie eine gerade Linie bildet. Heben Sie nun Ihr Becken vom Boden ab. Halten Sie diese Position kurz und wiederholen Sie die Bewegung mehrfach. Danach legen Sie Ihr Becken langsam wieder ab.
2 x 10 Wiederholungen je Seite
Standwaage
Ziel: Stabilisation der Beinmuskulatur
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit auf und verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein.
Übung: Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und strecken zeitgleich ein Bein nach hinten aus. Die Arme sind gestreckt zur Seite.
2 x 5 Wiederholungen je Seite
Hinweis: Wenn Sie sich unsicher fühlen, stellen Sie sich neben eine Wand oder einen Tisch um sich abzustützen.
Wall Sit
Ziel: Stabilisation und Kräftigung der Beinmuskulatur
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit mit dem Rücken an eine Wand. Machen Sie einen Schritt von der Wand weg, Ihr Rücken hält dabei den Kontakt zur Wand.
Übung: Beugen Sie die Knie (90° Knie und Hüfte zeigen). Halten Sie die Position (10 Sekunden) und richten sich dann mit Kontakt zur Wand wieder auf.
10 Wiederholungen
Hinweis: Führen Sie diese Bewegung nur soweit aus, wie es die Schmerzen zulassen.
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