Welche Übungen eignen sich bei einem Läuferknie?
Unsere Übungen sind auf das Patellaspitzensyndrom ausgerichtet, um gezielt Schmerzen zu lindern, die Beweglichkeit wiederherzustellen und das Risiko eines erneuten Auftretens der Erkrankung zu reduzieren. Das Training kann dazu beitragen, die Patellasehne zu entlasten und die umliegende Muskulatur zu stärken. Bitte beachten Sie, dass sich der Heilungsprozess beim Patellaspitzensyndrom, auch Läuferknie oder Runners‘ Knee genannt, über einen längeren Zeitraum erstreckt. Haben Sie also Geduld und führen Sie die Übungen konsequent durch.
Wichtig zu wissen: Bei der Übungsausführung dürfen leichte Schmerzen auftreten. Da sich der Heilungsprozess über 12 – 16 Wochen erstreckt, kann es sein, dass Sie in den ersten vier Wochen noch keine Besserung, gegebenenfalls sogar eine leichte Verschlechterung durch die ungewohnte Belastung verspüren. Haben Sie bitte etwas Geduld und führen Sie die Übungen konsequent durch.
Sollten die Schmerzen zu stark werden, reduzieren Sie die Anzahl der Durchläufe. Tritt keine Besserung ein oder treten zunehmend Beschwerden im Alltag auf, setzen Sie die Übungen aus und lassen sich bitte ärztlich beraten.
Fragen Sie Ihre:n Ärzt:in nach der companion patella App. Diese kann Sie bei der Therapie Ihres Läuferknies mit Videos, Trainingsstatistik, Schmerz-Scores und vielem mehr unterstützen.
Schnell zu den passenden Übungen:
Übung zum Aufwärmen
Einbeiniges Radfahren
Ziel: Aufwärmen
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und stütze sich auf die Unterarme.
Übung
- Nehmen Sie das rechte Bein in die Luft und winkeln es an.
- Machen Sie kreisende Bewegungen mit dem rechten Bein (Fahrradfahren in der Luft).
- Der untere Rücken soll bei der Übung den Boden nicht verlassen.
2 Sätze x 45 Sekunden, 60 Sekunden Satzpause
Kräftigungsübungen
Exzentrische Einbein-Kniebeuge mit Schrägbrett
Ziel: Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps)
Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit dem betroffenen Bein aufrecht auf das 25°-Schrägbrett, die Zehen zeigen dabei nach unten. Beugen Sie das Kniegelenk leicht, verlagern Sie das Gewicht auf das betroffene Bein und heben Sie das andere Bein an.
Übung:
- Führen Sie mit dem Standbein eine Kniebeuge bis etwa 60° aus.
- Stellen Sie nun das freie Bein ab, verlagern Sie das Gewicht auf dieses Bein und drücken sich mit diesem in den aufrechten Stand.
- Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus und vermeiden Sie eine X-Bein-Stellung.
3 Sätze x 15 Wiederholungen, 60 Sekunden Satzpause
Variationen:
- Leichter: Führen Sie die Übung ohne Schrägbrett auf einem ebenen, festen Untergrund aus.
- Leichter: Halten Sie sich beispielsweise an einem Handlauf oder Besenstiel fest.
- Schwerer: Nehmen Sie Zusatzgewichte.
Ausfallschritt auf Schrägbrett
Ziel: Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps)
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit hin und nehmen das betroffene Bein auf das 25°-Schrägbrett mit den Zehenspitzen nach unten. Machen Sie mit dem anderen Bein einen langen Ausfallschritt nach hinten, sodass die Ferse vom Boden gelöst ist. Bleiben Sie dabei aufrecht und halten den Rücken gerade.
Übung:
- Senken Sie nun das hintere Knie in Richtung Boden ab und schieben Sie dabei das vordere Knie nach vorne.
- Drücken Sie sich dann wieder nach oben.
- Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus
3 Sätze x 15 Wiederholungen, 60 Sekunden Satzpause
Variation: Führen Sie die Übung ohne Schrägbrett auf einem ebenen, festen Untergrund aus.
Bridging
Ziel: Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Ischios)
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und stellen Sie beide Beine fest auf den Boden auf.
Übung:
- Spannen Sie ihr Gesäß an und ziehen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
- Heben Sie nun das Becken vom Boden ab, bis ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet.
- Danach senken Sie das Becken wieder langsam ab.
- Achten Sie auf den richtigen Abstand von Ferse und Gesäß. Ist das Becken angehoben, sollte der Knie-Beuge-Winkel etwa 90° betragen.
- Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus.
3 Sätze x 10 Wiederholungen, 60 Sekunden Satzpause
Dehnungsübungen
Dehnung der Kniestrecker
Ziel: Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps)
Ausgangsposition: Legen Sie sich in Seitenlage auf den Boden, dabei liegt das betroffene Bein oben. Winkeln Sie das untere Bein im 90°-Winkel nach vorne.
Übung:
- Beugen Sie das obere Bein nach hinten und greifen mit der oberen Hand den Fuß.
- Führen Sie die Ferse in Richtung Gesäß, bis eine Dehnung in der vorderen Oberschenkelmuskulatur spürbar ist.
3 Sätze x 45 Sekunden halten, dazwischen lockern
Dehnung der Hüftbeuger
Ziel: Dehnung der Hüft-Lenden-Muskulatur (Iliopsoas)
Ausgangsposition: Machen Sie mit dem betroffenen Bein einen weiten Ausfallschritt nach vorne. Knien Sie sich dabei mit dem hinteren Bein auf dem Boden und halten ihren Rücken dabei gerade.
Übung:
- Schieben Sie mit den Händen das Becken nach vorne , bis ein Spannungsgefühl in der Leiste spürbar ist.
- Achten Sie bei der Übung darauf, die die Kniespitze nicht vor die Fußspitze zu schieben. Bei unangenehmem Druck auf die Kniescheibe benutzen Sie eine weiche Unterlage.
3 Sätze x 45 Sekunden halten, 60 Sekunden Satzpause
