Patellofemorales Schmerzsyndrom: Übungen
Patellofemorales Schmerzsyndrom, auch als „vorderer Knieschmerz“ bekannt, kann für Betroffene äußerst schmerzhaft sein und ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Mit speziellen Übungen können Sie Ihre Beschwerden lindern. Das Training zielt darauf ab, Schmerzen zu reduzieren und die Funktion des Knies zu verbessern. Bitte beachten Sie, dass die Ausprägung des vorderen Knieschmerzes patientenindividuell ist. Lassen Sie sich deshalb ärztlich oder therapeutisch beraten, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dann können Sie sicher sein, dass die Übungen für Sie geeignet sind.
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Schnell zu den passenden Übungen:
Übung zum Aufwärmen
Beinpendel im Sitzen
Ziel: Aufwärmen
Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf einen höheren Stuhl oder Tisch, so dass ihre Füße frei hängen können.
Übung:
- Setzen Sie sich so hin, dass ihre Kniekehle vor der Kante der Sitzfläche ist und richten Sie Ihren Oberkörper auf.
- Lassen Sie die Unterschenkel im Wechsel locker vor und zurück pendeln.
2 Sätze x 45 Sekunden, 60 Sekunden Satzpause
Kräftigungsübungen
Dynamischer Squat
Ziel: Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) und Stabilisierung der Beinachse
Ausgangsposition: Stellen Sie sich schulterbreit hin. Dabei zeigen die Zehen leicht nach außen.
Übung:
- Nehmen Sie die Arme auf Brusthöhe nach vorne, strecken Sie sie locker nach vorne aus und falten die Hände.
- Beugen Sie die Knie und schieben das Gesäß nach hinten unten und richten sich wieder auf.
- Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht und die Fersen am Boden.
3 Sätze x 15 Wiederholungen, 60 Sekunden Satzpause
Kniebeuge mit Loop
Ziel: Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) und Aktivierung der Hüftabduktoren
Ausgangsposition: Platzieren Sie ein Loop oberhalb der Knie um beide Beine und stellen Sie sich schulterbreit hin.
Übung:
- Gehen Sie in die Hocke und schieben das Gesäß nach hinten Dabei schieben Sie die Knie gegen den Widerstand des Loops auseinander.
- Halten Sie den Oberkörper dabei aufrecht und lassen die Fersen am Boden.
- Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus und achten Sie auf eine gute Rumpfspannung
3 Sätze x 15 Wiederholungen, 60 Sekunden Satzpause
Kniebeuge mit Ball
Ziel: Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) und Aktivierung der Hüftadduktoren
Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht in hüftbreiten Stand hin. Platzieren Sie einen Ball (Alternative: ein Kissen) auf Kniehöhe zwischen den Beinen.
Übung:
- Gehen Sie in eine Hocke und schieben das Gesäß dabei nach hinten. Anschließend richten Sie sich wieder auf.
- Halten Sie ihren Oberkörper dabei aufrecht und die Fersen auf dem Boden.
- Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus und achten Sie auf eine gute Rumpfspannung.
3 Sätze x 15 Wiederholungen, 60 Sekunden Satzpause
Kniestrecker mit Loop
Ziel: Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps)
Ausgangsposition: „Schlüpfen“ Sie mit dem vorderen Bein eines Tisches in das Loop. Setzen Sie sich auf den Tisch und positionieren Sie das Sprunggelenk in der Schlaufe. Die Beine hängen im 90°-Winkel vom Tisch und die Fußspitzen zeigen nach vorne.
Übung:
- Bewegen Sie das Bein um etwa eine Schuhlänge nach vorne in die Streckung und beugen es dann wieder ab.
- Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus.
3 Sätze x 15 Wiederholungen, 60 Sekunden Satzpause
Dehnungsübung
Dehnung im Liegen
Ziel: Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps)
Ausgangsposition: Legen Sie sich in Seitenlage auf den Boden, dabei liegt das betroffene Bein oben. Winkeln Sie das untere Bein im 90°-Winkel nach vorne.
Übung:
- Beugen Sie das obere Bein nach hinten und greifen mit der Hand oberen Hand den Fuß.
- Führen Sie die Ferse in Richtung Gesäß, bis eine Dehnung in der vorderen Oberschenkelmuskulatur spürbar ist.
3 Sätze x 45 Sekunden halten, dazwischen lockern
