Übungen bei Pes anserinus-Syndrom
Bei Pes anserinus-Syndrom – Schmerzen an der Knie-Innenseite – können Übungen zur Schmerzlinderung und Abmilderung der Beschwerden beitragen. Das Training zielt darauf ab, die Muskulatur zu stärken und die Beweglichkeit des Gelenks zu verbessern. Durch regelmäßiges Training kann die Funktionsfähigkeit des Knies wiederhergestellt werden.
Bevor Sie beginnen, lassen Sie sich bitte ärztlich oder therapeutisch beraten.
Schnell zu den passenden Übungen:
Übung zum Aufwärmen
Einbeiniges Radfahren
Ziel: Aufwärmen
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab.
Übung:
- Nehmen Sie das rechte Bein in die Luft und winkeln es an.
- Machen Sie kreisende Bewegungen mit dem rechten Bein (Fahrradfahren in der Luft).
- Der untere Rücken soll bei der Übung den Boden nicht verlassen.
- Anschließend wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
3 Sätze x 20 Sekunden, 60 Sekunden Satzpause
Kräftigungsübungen
Aktivierung der Pes anserinus-Gruppe
Ziel: Kräftigung der Muskelgruppe des Pes anserinus-Ansatzes
Ausgangsposition: Binden Sie ein Physioband um das rechte Tischbein und verknoten es zu einer Schlaufe. Stellen Sie sich hüftbreit mittig hinter den Tisch.
Übung:
- Stellen Sie sich hüftbreit und nach innen seitlich versetzt hinter einen Tisch. Bei Unsicherheit stützen Sie sich am Tisch ab.
- Schlüpfen Sie mit der rechten Ferse in das Band und winkeln Sie das Bein leicht an.
- Führen Sie das Bein mit der Ferse voraus nach hinten oben in Richtung gegenüberliegender Schulter.
- Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus. Halten Sie den Oberkörper gerade und machen Sie die Bewegung nur aus Hüfte und Knie.
10 bis 15 Wiederholungen
Bridging mit Physioband
Ziel: Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Ischiocurale Muskulatur)
Ausgangsposition: Binden Sie ein Physioband zu einer Schlaufe und legen Sie es knapp oberhalb der Knie um die Oberschenkel. Legen Sie sich auf den Rücken und die Arme seitlich neben den Körper.
Übung:
- Stellen Sie beide Beine hüftbreit auf und halten Sie die Spannung auf dem Band.
- Heben Sie das Becken vom Boden ab und legen es dann langsam wieder ab.
- Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus.
10 bis 15 Wiederholungen
Kniebeuge mit Physioband
Ziel: Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps)
Ausgangsposition: Binden Sie ein Physioband zu einer Schlaufe und legen es knapp oberhalb der Knie um die Oberschenkel. Stellen Sie sich hüftbreit auf den Boden.
Übung:
- Gehen Sie in die Hocke und schieben das Gesäß nach hinten.
- Halten Sie dabei die Knie gegen den Widerstand des Physiobandes gerade.
- Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht und die Fersen halten Bodenkontakt.
- Gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus. Achten Sie auf eine gute Rumpfspannung.
3 Sätze x 15 Wiederholungen, 30 Sekunden Satzpause
Dehnungsübungen
Dehnung im Stand
Ziel: Dehnung der Oberschenkelinnenseite (Adduktoren)
Ausgangsposition: Stellen Sie sich breitbeinig auf den Boden.
Übung:
- Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und winkeln Sie das Kniegelenk dieser Seite leicht an, das andere Bein bleibt gestreckt.
- Halten Sie die Position für 45 Sekunden und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht.
- Führen Sie die Übung für beide Beine nacheinander aus.
3 Wiederholungen je Seite, 60 Sekunden Satzpause
Dehnung im Sitzen
Ziel: Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Ischiocurale Muskulatur)
Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf den Boden.
Übung:
- Strecken Sie ein Bein nach vorne aus, das zweite Bein winkeln Sie so an, dass die Fußsohle die Innenseite des anderen Oberschenkels berührt.
- Bewegen Sie nun den Oberkörper in Richtung des gestreckten Beins nach vorne und halten Sie die Position für 45 Sekunden.
- Führen Sie die Übung anschließend mit dem anderen Bein aus.
3 Sätze je Seite, 60 Sekunden Satzpause
