Übungen bei Meniskus-Verletzungen und OP
Unsere speziell ausgewählten Übungen können helfen, die normale Funktionalität des Gelenks nach einer Meniskusverletzung oder einem Meniskusriss wiederherzustellen und Alltagsaktivitäten leichter zu bewältigen. Darüber hinaus tragen die Übungen zur Stärkung der Muskulatur bei, um das Knie zu stabilisieren.
- Lassen Sie sich vor Beginn des Trainings ärztlich oder physiotherapeutisch beraten.
- Bitte achten Sie darauf, die Übungen korrekt auszuführen.
- Steigern Sie die Intensität des Trainings schrittweise.
Bein strecken
Ziel: Aktivierung der vorderen Oberschenkelmuskulatur.
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie sich auf die Unterarme. Beide Beine liegen in gestreckter Position.
Übung:
- Ziehen Sie beim betroffenen Bein die Fußspitze an und die Kniescheibe hoch.
- Drücken Sie die Kniekehle in Richtung Boden.
- Die Ferse hebt sich dabei leicht vom Boden ab.
- Die Oberschenkelmuskulatur ist angespannt, das Bein ganz gestreckt.
- Halten Sie die Spannung für 10 Sekunden und lassen sie dann wieder locker.
3 Sätze x 8 Wiederholungen, jeweils 30 Sekunden Satzpause
Gestrecktes Bein heben
Ziel: Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur.
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie sich auf die Unterarme. Das betroffene Bein liegt in gestreckter Position, stellen Sie das nicht betroffenes Bein auf.
Übung:
- Ziehen Sie die Fußspitze an und die Kniescheibe hoch.
- Drücken Sie die Kniekehle in Richtung Boden, spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur an. Das Bein ist ganz gestreckt.
- Heben Sie jetzt das Bein mit dieser Spannung an und halten es so für 10 Sekunden.
3 Sätze x 8 Wiederholungen,30 Sekunden Satzpause
Adduktorentraining mit Ball
Ziel: Kräftigung der Anspreizmuskulatur (Adduktoren).
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie sich auf die Unterarme. Beide Beine liegen in gestreckter Position. Nehmen Sie jetzt einen Ball zwischen beide Knie.
Übung:
- Ziehen Sie die Fußspitze an und die Kniescheibe hoch.
- Heben Sie das obere Bein hüftbreit an bis die Spannung in der seitlichen Gesäßmuskulatur spürbar wird und halten Sie die Position für 10 Sekunden.
- Lassen Sie während der Beinbewegung keine Bewegung in Rumpf und Lendenwirbelsäule zu.
3 Sätze x 8 Wiederholungen, 30 Sekunden Satzpause
Einbeinige Schulterbrücke
Ziel: Kräftigung der Rumpf- und Beckenmuskulatur.
Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Rücken, das betroffene Bein liegt in gestreckter Position. Stellen Sie das nicht betroffene Bein auf.
Übung:
- Ziehen Sie die Fußspitze an und ziehen Sie die Kniescheibe hoch.
- Drücken Sie die Kniekehle in Richtung Boden.
- Halten Sie während der Übung die maximale Streckung und Spannung in Oberschenkel und im Gesäß für 10 Sekunden.
3 Sätze x 8 Wiederholungen, jeweils 30 Sekunden Satzpause
Heben des Beins in Seitenlage
Ziel: Kräftigung der Abspreizmuskulatur (Abduktoren).
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die nicht betroffene Seite. Strecken Sie beide Beine aus und stützen Sie sich mit dem oberen Arm vor dem Rumpf. ab.
Übung:
- Ziehen Sie die Fußspitze an und die Kniescheibe hoch.
- Heben Sie das obere Bein hüftbreit an bis die Spannung in der seitlichen Gesäßmuskulatur spürbar wird und halten Sie die Position für 10 Sekunden.
- Lassen Sie während der Beinbewegung keine Bewegung in Rumpf und Lendenwirbelsäule zu.
3 Sätze x 8 Wiederholungen, jeweils 30 Sekunden Satzpause
Beine heben in Seitenlage
Ziel: Kräftigung der Abspreiz- und Rumpfmuskulatur.
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite. Strecken Sie beide Beine aus und stützen Sie sich mit dem oberen Arm vor dem Rumpf ab.
Übung:
- Ziehen Sie die Fußspitzen an und die Kniescheibe hoch.
- Heben Sie das obere Bein hüftbreit an.
- Heben Sie jetzt auch das untere Bein an und halten Sie die Position für 8 Sekunden.
3 Sätze x 8 Wiederholungen, jeweils 30 Sekunden Satzpause
Sit-ups
Ziel: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur.
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und lagern Sie Ihre leicht gebeugten Beine auf einer Erhöhung (wie zum Beispiel Würfel oder Stuhl). Legen Sie beide Arme seitlich neben den Körper mit den Handflächen nach oben ab.
Übung:
- Heben Sie den Oberkörper mit den Armen so gerade wie möglich vom Boden an.
- Der untere Rücken beziehungsweise die Lendenwirbelsäule verbleiben auf dem Boden.
3 Sätze x 15 Wiederholungen, jeweils 30 Sekunden Satzpause
