Kniestabilisierung: Übungen für mehr Halt im Knie
Sind Strukturen wie der Kapselbandapparat des Knies geschädigt, kann dieses schmerzen oder sogar wegknicken. Eine Instabilität des Knies entsteht oft durch Verschleiß oder Verletzungen der Bänder, der Menisken oder der Gelenkkapsel. Gezielte stabilisierende Übungen kräftigen die Muskulatur und können eine effiziente Therapiebegleitung sein.
Beachten Sie auch die Übungsvorschläge bei spezifischen Knieschmerzen wie
Schnell zu den passenden Übungen:
Aufwärmübung
Einbeiniges Fahrradfahren
Ziel: Aufwärmen
Ausgangsposition: Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und stützen Sie sich auf die Unterarme.
Übung:
- Heben Sie ein Bein vom Boden ab und winkeln Sie es an. Drücken Sie den untern Rücken.
- Machen Sie kreisende Bewegungen mit dem Bein, indem Sie es in einer Linie beugen und strecken (Fahrradfahren in der Luft).
- Führen Sie die Übung mit dem anderen Bein aus.
3 Sätze x 20 Sekunden je Bein; 60 Sekunden Satzpause
Kräftigungsübungen
Eine 8 malen – neben / vor dem Körper
Ziel: Koordination und Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition: Legen Sie die beiden mediblox als nebeneinander auf den Boden. Stellen Sie sich mit einem Bein auf die beiden mediblox, das Knie ist dabei leicht gebeugt.
Übung:
- Neben dem Körper: Heben Sie das andere Bein gestreckt vom Boden ab und malen Sie mit dem Schwungbein die Zahl 8 seitlich neben dem Körper in die Luft.
- Vor dem Körper: Heben Sie das andere Bein gestreckt vom Boden ab und malen Sie mit dem Schwungbein die Zahl 8 vor dem Körper in die Luft.
5 bis 10 Wiederholungen je Bein
Variation: Leichter: Stellen Sie sich für die Übung auf einen festen Untergrund.
Ausfallschritt
Ziel: Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition: Legen Sie die beiden mediblox nebeneinander auf den Boden. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf die mediblox und machen Sie mit dem anderen Fuß einen langen Ausfallschritt nach hinten, sodass die Ferse des hinteren Beines vom Boden gelöst ist.
Übung:
- Senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden und beugen das vordere Bein. Das vordere Knie bleibt dabei senkrecht über dem Fuß und die Zehenspitzen sind immer zu sehen.
- Drücken Sie sich über beide Beine wieder nach oben in den Stand.
3 Sätze x 10 Wiederholungen je Bein; 60 Sekunden Satzpause
Hinweis: Bleiben Sie aufrecht und halten Sie den Rücken gerade.
Bridging
Ziel: Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Ischios)
Ausgangsposition: Legen Sie die beiden mediblox hüftbreit nebeneinander auf einen flachen Untergrund. Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden, winkeln Sie die Beine an und stellen die Fersen auf den mediblox auf. Legen Sie beide Arme neben dem Körper ab und spannen Sie ihre bauch- und Rückenmuskulatur an.
Übung:
- Heben Sie ihre Hüfte langsam vom Boden ab, so dass der Kniewinkel ca. 90° beträgt.
- Halten Sie diese Position kurz und legen Sie ihre Hüfte wieder ab
3 Sätze x 10 Wiederholungen; 60 Sekunden Satzpause
Variation: Leichter: Führen Sie die Übung auf einen festen Untergrund aus.
Dehnübungen
Quadrizeps-Dehnung
Ziel: Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit auf und verlagern das Gewicht auf ein Bein.
Übung:
- Beugen Sie das andere Bein fassen Sie es am Sprunggelenk und ziehen Sie es mit der Ferse zum Gesäß.
- Die Oberschenkel sind in der Ausführung parallel zueinander.
2 Sätze x 45 Sekunden je Bein; 60 Sekunden Satzpause
Hinweis: Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand fest.
Ischios-Dehnung
Ziel: Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit auf. Beugen Sie ein Bein leicht, strecken Sie das andere Bein nach vorne und setzen Sie dabei die Ferse auf dem Boden ab.
Übung: Neigen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken über das getreckte Bein nach vorne, bis die Dehnung im hinteren Oberschenkel zu spüren ist. Sie können dabei ihre Hände auf dem vorderen Bein leicht aufstützen.
2 Sätze x 45 Sekunden; 60 Sekunden Satzpause
Infomaterial zum Download:
Bei Beschwerden: Stabilisieren Sie Ihr Knie mit einer Bandage oder Orthese
Sie joggen regelmäßig, fahren gerne Fahrrad und wünschen sich mehr Stabilität im Knie? Dann sprechen Sie Ihren Arzt auf eine Kniebandage oder -orthese an: Kniebandagen von medi unterstützen bei verschiedenen Kniebeschwerden in Sport und Alltag während Knieorthesen die physiologische Führung des Gelenks fördern und vor unzuträglichen Bewegungen schützen. Erleben Sie das Gefühl von Stabilität bei angenehmem Tragekomfort, beispielsweise der Genumedi pro.
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* Zweckbestimmung:
Genumedi® pro ist eine Knieführungsorthese ohne Extensions- / Flexionsbegrenzung.
Der Arzt stellt die Diagnose und entscheidet über die Therapie. Bei Notwendigkeit kann er eine Orthese verordnen. Im medizinischen Fachhandel wird der Patient von geschultem Personal vermessen. Die Orthese wird anschließend individuell auf den Patienten angepasst.
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