Zusätzliche Übungen bei Tennisarm und Golferarm
Übungen können den Heilungsprozess bei Tennisellenbogen und Golferellenbogen (auch bekannt als mediale oder laterale Epicondylopathie oder Ellenbogen-Tendinopathie) fördern. Durch exzentrisches Training der Unterarmmuskulatur können Patient:innen aktiv zur Genesung beitragen.
Regelmäßiges Dehnen reduziert die Zugkraft am Sehnenansatz und entspannt die Muskeln. Um den bestmöglichen Nutzen aus den therapeutischen Übungen zu erzielen, sollten diese idealerweise drei- bis viermal pro Woche durchgeführt werden.
Bitte lassen Sie sich im Vorfeld des Trainings ärztlich beraten, um sicher zu gehen, dass die Übungen für Sie geeignet sind.
Schnell zu den passenden Übungen:
Tennis-Ellenbogen: Übung zur Kräftigung
Ziel: Kräftigung des Unterarms
Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf eine stabile Sitzgelegenheit. Der Unterarm liegt auf dem Tisch auf und das Handgelenk hängt frei über der Tischkante. Handfläche ist zur Faust geschlossen und zeigt Richtung Boden.
Übung:
- Strecken Sie das Handgelenk der betroffenen Hand so weit wie möglich.
- Umfassen Sie mit der freien Hand die zu trainierende Hand von oben.
- Üben Sie einen dosierten Druck auf den Handrücken der zu trainierenden Hand aus.
- Geben Sie langsam (Zeitlupentempo!) mit dem zu belasteten Handgelenk nach.
- Während der Übung können leichte Schmerzen auftreten.
3 x 15 Wiederholungen, jeweils 30 Sekunden Satzpause
Hinweise:
- Der Druck sollte so dosiert werden, dass ein langsames Nachgeben der zu trainierenden Hand möglich ist.
- Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus.
Tennis-Ellenbogen: Übung zur Dehnung
Ziel: Dehnung des Unterarms
Ausgangsposition: Stehend, strecken Sie den zu dehnenden Arm nach vorne auf Schulterhöhe aus. Die Handfläche ist zur Faust geschlossen und zeigt Richtung Boden.
Übung:
- Umschließen Sie mit der freien Hand die Faust seitlich von oben.
- Beugen Sie das Handgelenk des betroffenen Armes so weit wie möglich.
- Üben Sie leichten Zug der umschließenden Hand auf die geschlossene Faust aus, bis Sie ein Spannungsgefühl im Bereich der Unterarmstreckmuskulatur verspüren.
- Zur Steigerung des Dehneffekts können Sie den betroffenen Arm zusätzlich langsam nach außen drehen.
3 x je Seite 20 Sekunden halten, jeweils 30 Sekunden Satzpause
Golfer-Ellenbogen: Übung zur Kräftigung
Ziel: Kräftigung des Unterams
Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf eine stabile Sitzgelegenhei. Der Unterarm liegt auf dem Tisch und das Handgelenk hängt frei über der Tischkante. Die Handfläche zeigt in Richtung Decke.
Übung:
- Beugen Sie das Handgelenk des betroffenen Arms so weit wie möglich.
- Umfassen Sie mit der freien Hand die zu trainierende Hand von oben.
- Üben Sie dosierten Druck auf die Handfläche der zu trainierenden Hand aus.
- Geben Sie langsam (Zeitlupentempo!) mit dem zu belastenden Handgelenk nach bis die Fingerspitzen Richtung Boden zeigen.
3 x 15 Wiederholungen, jeweils 30 Sekunden Satzpause
Hinweise:
- Die Finger und der Handteller bilden stets eine Linie.
- Der Druck sollte so dosiert werden, dass ein langsames Nachgeben der zu trainierenden Hand möglich ist.
- Die freie Hand umfasst die zu trainierende Hand auf Höhe des Finger-Handteller-Übergangs und umschließt die Finger komplett.
- Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus.
Golfer-Ellenbogen: Übung zur Dehnung
Ziel: Dehnung des Unterarms
Ausgangsposition: Strecken Sie im Stehen den zu dehnenden Arm nach vorne auf Schulterhöhe aus. Die Handfläche zeigt nach oben.
Übung:
- Umfassen Sie mit Ihrer freien Hand die gesamten Finger des zu dehnenden Arms.
- Bringen Sie das Handgelenk des betroffenen Arms in die maximal erreichbare Streckposition.
- Fingerspitzen zeigen nach unten Richtung Boden.
- Üben Sie leichten Zug der umschließenden Hand auf die umschlossene Hand aus, bis Sie ein Spannungsgefühl im Bereich der Unterarmbeugemuskulatur verspüren.
3 x je Seite 20 Sekunden halten, jeweils 30 Sekunden Satzpause
Diagnosis & treatment
Produkt-Tipp
Diagnose & Therapie
Der Arzt stellt die Diagnose und entscheidet über die Therapie. Bei Notwendigkeit kann er eine Bandage verordnen. Im medizinischen Fachhandel wird der Patient von geschultem Fachpersonal vermessen. Anschließend erhält der Patient die für ihn passende Bandage.
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