Zusätzliche Übungen nach Ellenbogenluxation
Nach einer Ellenbogenluxation werden die Ellenbogen-stabilisierenden Muskeln zuerst trainiert. Im Laufe der Therapie beziehungsweise bei sicherer Ausführung werden Übungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen, integriert. In der letzten Phase, zum Beispiel vor der Rückkehr in den Sport, kommen dynamische Übungen dazu. Die Übungen sollten dreimal täglich ausgeführt werden.
Das Training folgt keinem starren Zeitschema. Vielmehr muss es – entsprechend der Therapie – individuell, auf die Leistungsfähigkeit der Rehabilitierenden abgestimmt werden. Lassen Sie sich deshalb im Vorfeld zu den Übungen, Variationen und Schwierigkeitsgraden ärztlich und therapeutisch beraten.
Schnell zu den passenden Übungen:
Phase 1: Isolationsübungen
Bizeps Curls
Ziel: Aktivierung und Kräftigung der Oberarmmuskulatur
Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf eine stabile Sitzgelegenheit.
Equipment: Sie benötigen ein Handtuch.
Übung:
- Führen Sie das Handtuch unter einem Knie hindurch.
- Umgreifen Sie mit den Händen die beiden Enden des Handtuchs. Die Handflächen zeigen dabei nach oben.
- Heben Sie Ihr Bein durch Beugen des Ellenbogens mit dem Handtuch an.
- Setzen Sie Ihr Bein dabei nicht auf dem Boden ab.
3 x täglich, 20 Wiederholungen
Hinweis: Die Intensität steuern Sie durch den Druck des Beines.
Unterarm Curls
Ziel: Aktiviereung und Kräftigung der Unterarmmuskulatur
Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf eine stabile Sitzgelegenheit.
Equipment: Sie benötigen eine 1 kg Hantel (Alternativ: Getränkeflasche mit ca. 1 l Inhalt).
Übung:
- Legen Sie den Unterarm auf Ihrem Oberschenkel ab.
- Umgreifen Sie das Gewicht mit der ganzen Hand, die Handfläche zeigt nach oben.
- Beugen Sie das Handgelenk nach oben.
- Lassen Sie das Handgelenk anschließend langsam nach unten abklappen.
3 x täglich, 30 Wiederholungen (10 Wiederholungen je Variation)
Variationen:
- Handfläche zeigt nach unten.
- Rotation des Handgelenks um 180°.
Phase 2: Integrationsübungen
Vorgebeugtes Seitheben
Ziel: Kräftigung der Armmuskulatur
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hin.
Equipment: 1 kg Hantel / alternativ Getränkeflasche mit ca. 1 l Inhalt
Übung:
- Stehen Sie schulterbreit und stabil.
- Die Knie sind leicht gebeugt.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne.
- Heben Sie Schultern und Oberarme zur Seite an.
- Strecken und Beugen Sie die Ellenbogen gleichmäßig zur Seite nach außen.
- Die Bewegung erfolgt nur aus dem Ellenbogen heraus.
3 x täglich, 20 Wiederholungen
Dips
Ziel: Krfätigung der Armstrecker
Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf eine stabile Sitzgelegenheit.
Übung:
- Stützen Sie sich mit beiden Händen auf dem Rand ab.
- Rutschen Sie auf der Unterlage nach vorne und senken Sie Ihr Gesäß vor der Sitzgelegenheit ab.
- Drücken Sie sich durch Streckung der Ellenbogen nach oben und lassen das Gesäß anschließend wieder absenken.
- Die Daumen zeigen zueinander. Die Knie bleiben angewinkelt. Die Füße bleiben auf dem Boden.
3 x täglich, 20 Wiederholungen
Variationen:
- Beine strecken
- Hüfte und Beine strecken
Phase 3: Dynamikübungen
Punch mit Gewicht
Ziel: Kräftigung der Armrotatoren
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hin.
Equipment: 1 kg Hantel / alternativ Getränkeflasche mit ca. 1 l Inhalt
Übung:
- Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien schulterbreit und stabil.
- Beugen Sie die Ellenbogen und halten Sie Ihre Hände mit den Hanteln auf Höhe des Brustkorbs.
- Die Handflächen zeigen nach oben.
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus.
- Drehen Sie beim Strecken Ihre Handflächen um 180°.
- Führen Sie die Arme anschließend eng am Körper entlang wieder in die Beugung zurück.
- Drehen Sie beim Rückführen Ihre Handflächen wieder um 180°.
3 x täglich, 20 Wiederholungen
Variationen: Im Therapieverlauf können Sie die Schlagdynamik und / oder das Gewicht erhöhen.
Liegestütze
Ziel: Kräftigung der Armstrecker
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand
Equipment: Yoga-Blöcke / Bücher
Übung:
- Legen Sie die Hände schulterbreit auf den Boden, die Finger zeigen dabei nach vorne außen.
- Die Knie bleiben auf dem Boden.
- Senken Sie Ihren Oberkörper ab und beugen Sie dabei die Ellenbogen.
- Bewegen Sie die Ellenbogen dicht am Körper.
- Der Kopf ist in einer Linie mit der Wirbelsäule.
3 x täglich, 20 Wiederholungen
Variationen:
- Klassischer Liegestütz mit angehobenen Knien
- Liegestütz mit Erhöhungen
