Knieübungen bei Arthrose für zu Hause
Zusätzliche Übungen, deren Ausführung ohne Schmerzen möglich sind, können dem Fortschreiten einer Kniearthrose (Gonarthrose) entgegenwirken: Gymnastik bei Kniearthrose stärkt die Muskulatur, fördert die Durchblutung und die Beweglichkeit. Gelenke brauchen Be- und Entlastung: Diese Wechselwirkung erzeugt eine Verlagerung der Flüssigkeit im Gewebe und sorgt so für eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen. Übrigens: Von diesen Übungen profitiert nicht nur das Knie, sondern der gesamte Bewegungsapparat.
Schwierigkeitsgrad und Wiederholungen können im Therapieverlauf erhöht werden. Lassen Sie sich im Vorfeld bitte ärztlich beraten.
Beinstreckung mit Physio-Band
Ziel: Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition: Knoten Sie das Trainingsband um ein Stuhlbein, dass Band befindet sich circa 10cm über dem Sprunggelenk. Die Füße stehen fest auf dem Boden.
Übung:
- Ziehen Sie die Fußspitze nach oben.
- Gleiten Sie mit der Ferse auf dem Boden vor und zurück.
3 Sätze x 15 Wiederholungen
Variation:
- Setzten Sie sich auf den Tisch.
- Ziehen Sie die Fußspitze nach oben.
- Strecken SIe das Bein um circa eine Schuhlänge und beugen Sie es wieder.
Beinabspreizen
Ziel: Kräftigung der seitliichen Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition: Legen Sie sich in Seitenlage - das betroffene Bein nach oben. Knoten Sie das Trainingsband zu einer circa 30cm langen Schlaufe und binden Sie das Band um beide Oberschenkel.
Übung:
- Heben Sie das obere Bein langsam gegen den Widerstand.
- Gehen Sie mit dem Bein langsam zurück in die Ausgangsposition.
3 Sätze x 15 Wiederholungen, jeweils 30 Sekunden Satzpause
Variation:
- Binden Sie das Trainingsband um beide Unterschenkel.
- Heben SIe das obere Bein langsam gegen den Widerstand.
- Gehen Sie mit dem Bein langsam zurück in die Ausgangsposition.
Dynamisches Dehnen der Wade
Ziel: Dehnung der Wadenmuskulatur
Ausgangsposition: Beide Füße stehen parallel zueinander auf einer Stufe. Halten Sie sich mit einer Hand an der Wand oder einem Geländer fest.
Übung:
- Setzen Sie den Fuß des betroffenen Beins an die Kante der Stufe.
- Stellen Sie den Fuß gerade und senken Sie ihn langsam wieder ab.
2 Sätze x 10 Wiederholungen, jeweils 30 Sekunden Satzpause
Kniebeugen
Ziel: Kräftigung der Beinmuskulatur
Ausgangsposition: Beine Hüftbreit aufstellen. Die Fersen bleiben während der Ausführung stets am Boden. Der Rücken bleibt dabei gerade, die Knie sollen nicht nach innen oder außen ausweichen.
Übung:
- Gehen Sie kontrolliert in die Knie.
- Bewegen Sie sich dann kontrolliert zurück in die Ausgangsstellung.
2 Sätze x 10 Wiederholungen, jeweils 60 Sekunden Satzpause
Variation:
- Binden Sie sich ein Teraband um die Oberschenkel.
- Achten Sie darauf, dass das Band auf Spannung ist.
Hinweise: Bitte sprechen Sie die Übungen mit ihrem Arzt oder Therapeuten ab. Trainieren Sie mit Socken auf einem ebenen und rutschfesten Untergrund. Halten Sie sich bei Bedarf z.B an einem Tisch oder einer Stuhllehne fest. Die Übung eignet sich für Patienten mit X-Beinen.
Fußsohle ausrollen
Ziel: Mobilisierung der Bein- und Fußmuskulatur
Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße liegen flach auf dem Boden.
Übung:
- Legen Sie einen Golfball oder alternativ einen anderen runden Gegenstand unter die Fußsohle.
- Rollen Sie den Golfball langsam vor und zurück.
- Versuchen Sie die gesamte Fußsohle auszurollen.
3 Sätze x 15 Wiederholungen, jeweils 30 Sekunden Satzpause
Variation:
- Führen Sie die Übung aufrecht im Stehen aus.
- Rollen Sie den runden Gegenstand vor und zurück.
Halber Squat
Ziel: Kräftigung der Beinmuskulatur
Ausgangsposition: Machen Sie mit dem betroffenen Bein einen Ausfallschritt.
Übung:
- Stützen Sie Hände in die Hüfte.
- Machen Sie mit dem betroffenen Bein einen Ausfallschritt.
- Stehen Sie mit beiden Füßen parallel circa hüftbreit auf dem Boden und achten Sie auf einen geraden Rücken.
3 Sätze x 15 Wiederholungen, jeweils 30 Sekunden Satzpause
Variation: Führen Sie die Übung auf einem Stabi - Pad aus, alternativ können Sie ein Handtuch benutzen.
Seiltänzergang
Ziel: Verbesserung der Körperwahrnehmung
Ausgangsposition: Stehend
Übung:
- Setzen Sie einen Fuß vor den anderen, während Sie Ihre Knie leicht angewinkelt halten.
- Ferse und Fußspitze berühren sich beim Gehen.
- Laufen Sie auf dem Teraband bis zum Ende.
- Laufen Sie anschließend Rückwärts zurück.
2 Sätze x 45 Sekunden, 60 Sekunden Satzpause
Hinweise: Trainieren Sie mit Socken auf einem ebenen und rutschfesten Untergrund. Halten Sie den Blick beim Ausführen der Übung nach vorne gerichtet. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus.
Dehnung der hinteren Oberschenkel Muskulatur
Ziel: Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie das Bein zur Decke.
Übung:
- Bilden Sie mit einem Handtuch eine Schlaufe.
- Legen Sie Ihren Fuß in die Schlaufe und halten Sie die jeweiligen Enden in Ihren Händen.
- Strecken Sie das betroffene Bein in Richtung Decke.
2 Sätze x 10 Wiederholungen, jeweils 30 Sekunden Satzpause
Tipp: Eine Playlist mit allen Übungsvideos bei Gonarthrose finden Sie auch auf unserem YouTube-Kanal.
